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Photo du rédacteurBenoît Saint Girons
16 août67 min de lecture

Comment retrouver naturellement une qualité de sommeil ? Comment dépasser l’insomnie et mieux dormir ?

« Je veux dormir... Je dois dormir... Ah mais pourquoi est-ce que je ne dors pas ? » Les troubles du sommeil sont très répandus dans nos sociétés anxiogènes et les somnifères chimiques, qui créent une dépendance et des effets secondaires, ne sont évidemment pas la solution. Des cliniques du sommeil, bardées de technologies et de capteurs, ont surgi un peu partout mais, là encore, rajouter du stress et des chambres blanches n’est pas forcément la panacée pour mieux dormir, au naturel. Et si nous respections plutôt les fondamentaux. Et si, au lieu d’être contrôlé, le sommeil était enfin respecté ?


Coucher de soleil avec galets pour se diriger naturellement vers un sommeil profond et réparateur
Se diriger naturellement vers un sommeil profond et réparateur...

Pour vous repérer dans le (long) article :


Les fondamentaux du sommeil:




Une qualité naturelle de sommeil en 2 minutes 


Le sommeil est trop souvent snobé en Occident. Pas assez productif. Pas assez contrôlé. Pas assez moi plutôt une nouvelle série TV… Ne pas assez dormir (désormais moins de 7 heures de sommeil par nuit en moyenne) est caractéristique d’une hygiène de vie déconnectée des besoins de sa nature, d’une vie de plus en plus artificielle sinon superficielle.


Non content d’être raccourci par le sur-stimuli de notre société de sur-information, voilà le sommeil en outre déstructuré par les écrans (lumière bleue), le mobile en veille (pour ne surtout rien rater de ce qui peut attendre), les drogues (de l’alcool aux médicaments), les repas trop copieux ou pris trop tardivement, les pollutions, le bruit et le stress en général. 


Les raisons pour mal dormir ne manquent pas mais les excuses ne sauraient excuser la responsabilité de son hygiène de vie. Les solutions naturelles pour mieux dormir sont en effet  légion et toujours moins coûteuses que les désastreux somnifères.


L’écologie du sommeil requiert de travailler à plusieurs niveaux : 


  • Une compréhension des risques à ne pas assez ou à mal dormir : hypertension, diabète, cancer, infections, troubles de la concentration, de l’humeur, de la mémoire ou de l’attention, dépression, démence,... Rajoutons chez l’enfant , notamment un plus petit volume de matière grise. Alternativement et de manière plus constructive, se réjouir des avantages d’un sommeil de qualité (voir liste un peu plus bas). 


  • Son habitat ou environnement immédiat (la définition du terme "écologie") et notamment celui de sa chambre à coucher qui doit être propre, calme, sombre, bien rangée, fraîche (18°C max), ventilée et olfactivement agréable, sans polluants d'intérieur, sans ondes électromagnétiques. On doit s'y sentir bien et en sécurité. 


  • La qualité de sa literie, où l’on va passer ⅓ de sa vie. On évitera les lits métalliques (a fortiori connectés ou bardés d'électronique comme dans le cas d'une fameuse Sleep Suite d'un Palace à Gstaad) et les matériaux synthétiques. On dort mieux à plat et le choix de l’oreiller devrait être celui de s’en passer.  


  • La lutte contre les pollutions extérieures : le bruit, évidemment, mais aussi la qualité de l’air (de nombreux troubles du sommeil sont des troubles respiratoires) et les ondes électromagnétiques pulsées (prises électriques et câbles trop près du lit, mobile sous l’oreiller des ados, Wi-Fi des voisins, etc.)  


  • Une attention particulière sera portée à la lumière bleue des écrans et des ampoules LED, tueurs de la mélatonine, l’hormone du sommeil. 


  • Les douleurs ou troubles physiologiques : respiration (la plus souvent artificielle), défaut d’hydratation (du fait de l’eau alcaline, chlorée ou trop chargée en minéraux inassimilables), irritations de la peau (notamment du fait du chlore), sédentarité, mauvaises postures durant la journée (pour consulter des écrans notamment), etc.  Le corps a besoin d’être apaisé pour bien dormir… et se régénérer. 


  • L’estomac avec quelque 38 000 milliards de bactéries à prendre soin (le plus grand écosystème au monde) et une digestion à faciliter. Manger sain, tôt et léger. 


  • Les tracasseries du mental : obsession de la performance, stress, dépression, ruminations et dernières impressions des médias (mauvaises nouvelles, violence, débats,...) Un cerveau plein est contradictoire avec le vide requis pour le sommeil. “Une tête bien faite plutôt que bien pleine” selon les recommandations de Montaigne. 


  • Ses habitudes avec un protocole de sommeil à mettre en place… et à respecter ou faire respecter (parents vis-à-vis des enfants). 



  • Une souplesse ou flexibilité pour accepter de parfois mal dormir ou, en vieillissant, de dormir différemment. La majorité des cas d’insomnie n’en sont pas… Dans plus d’un cas sur deux (dans 100% des cas selon moi), les somnifères ne sont pas indiqués…


Cela peut sembler être beaucoup mais à combien estimez-vous la qualité d’⅓ du reste de votre vie ?  Bien vivre est nécessaire pour bien dormir. Bien dormir est indispensable pour vivre pleinement. Le plein crée le vide qui engendre le plein. Alternance naturelle, comme le jour et la nuit. Contre la folie du rythme de vie moderne, il est temps de retrouver le temps sacré et donc respecté du sommeil.  


L’importance du sommeil


“Le sommeil est à l’homme ce que le remontage est à l’horloge” disait le philosophe Arthur Schopenhauer. Sans sommeil, l’homme ne donnerait donc plus l’heure ?  Son horloge interne (rythme circadien) serait en tout cas bien déréglée. 


Chez les ados, un sommeil insuffisant est corrélé à un plus petit volume de matière grise. Chez les adultes, les conséquences sont variées, des risques d’hypertension, de diabète, de cancer, des troubles de la concentration, de l’humeur ou de l’attention ou encore des symptômes psychiques comme la dépression ou des risques de toxicomanie…


Un sommeil de six heures ou moins par nuit entre l’âge de 50 à 70 ans est associé à un risque accru (de 20 à 40%) de démence, selon une étude de l’Inserm et de l’University College London (UCL) de 2021. Des études ont montré un lien entre troubles du sommeil et altération des capacités cognitives, via une présence accrue de plaques séniles. Que penser des nuits de 3 heures du Président Macron ?  “Emmanuel Macron est-il un fou ou un génie ?” titrait Nice Matin le 11 juin 2024. On a vu ce qui s’est passé avec Napoléon et ses nuits de 4 heures… 


Selon l’Inserm, “Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos” mais ne croyez pas que cette nuit soit de tout repos pour notre organisme. Celui-ci travaille au contraire très activement afin de restaurer et régénérer nos fonctions physiologiques et mentales, ultra sollicitées (même si de manière de plus en plus superficielles) par nos sociétés (dé)connectées (de la nature). C’est durant la nuit que notre système immunitaire se renforce, que nos muscles se réparent et que notre cerveau consolide les souvenirs en faisant le tri des quelque 50 000 pensées que nous avons chaque jour. Combien d'importantes ou de constructives au fait ?


“Si ce n’est pas une fonction vitale de l’organisme, dormir représente alors la plus grande erreur que l’évolution ait jamais commise !” ironisait en 1978, Allan Rechtschaffen, l’un des spécialistes mondiaux du sommeil. 


De manière plus précise, le sommeil :

  • Permet le développement cérébral, notamment chez l'enfant.

  • Régule, via le rythme circadien, la production de l’hormone de croissance. Cette hormone est également produite à l’âge adulte et permet, via la multiplication des cellules, de consolider les os, de renforcer les muscles, de mieux cicatriser et, via la production de collagène, de prendre soin de sa peau. 

  • Améliore la micro-circulation et limite, par exemple, l’apparition des cernes sous les yeux.

  • Régule la production de cortisol, l’hormone du stress, sécrétée par l’organisme en début de matinée afin de bien nous réveiller. Idem pour l’adrénaline. Un insomniaque chronique serait quatre fois plus exposé au risque de dépression qu’un juste dormeur.

  • Limite l’hormone de l’appétit (la ghréline) et favorise l’hormone de la satiété (la leptine). Ne dit-on pas que “qui dort dîne” ?  Nous avalerions l’équivalent d’un repas supplémentaire après une mauvaise nuit tandis que les adultes dormant moins de 6 heures ont un risque deux fois plus élevé de devenir obèses…

  • Favorise la production d’insuline, hormone qui favorise l’absorption du glucose et limite ainsi la survenance de diabète.  

  • Limite les risques de cancer. L’apnée du sommeil en augmenterait les risques par cinq. Le travail de nuit a été classé comme “probablement cancérigène” par le Centre international de recherche sur le cancer.

  • Favorise la mémoire et l’apprentissage. Réviser juste avant de se coucher améliorerait la mémorisation de 30%.

  • Améliore les performances intellectuelles, notamment en éliminant les toxines accumulées dans le cerveau durant la journée. Un manque de sommeil pourrait favoriser les maladies neurodégénératives comme Alzheimer. 

  • Booste la fertilité. Le taux de testostérone chez l’homme serait optimal après 8 heures de sommeil. Dormir plus de 9 heures ou moins de 6 heures diminuerait par contre les chances de procréer de 42% (chez l’homme). 

  • Prévient les maladies cardio-vasculaires en baissant la pression artérielle.

  • Améliore globalement le système immunitaire et limite spécifiquement les risques d’infection, notamment dues aux parasites et aux champignons. Dormir moins de 6 heures multiplierait par 4 le risque d’attraper un rhume. 


Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans avec 6h42 en moyenne seulement en semaine. 45% des 25-45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils ont besoin tandis que 13% considèrent que dormir est une perte de temps. Ces dernières données en provenance d’un dossier de l’Inserm de 2017 dénotent que le sommeil est encore le plus souvent mal cerné (et donne parfois des cernes).


Le sommeil victime des écrans

⅓ de la population dort mal et 45% déclarent manquer de sommeil. Dans le même temps, selon l’Enquête INSV/MGEN 2019 « Modes de vie et sommeil », 44 % des Français surfent sur Internet ou les réseaux sociaux et 44 % regardent la télévision, au lit le soir avant de s’endormir. Près d’un quart des Français dormirait en outre avec leur mobile en veille, la moitié d’entre eux étant régulièrement réveillés par des messages !


Il y a évidemment un lien mais curieusement, dans son rapport 2023 à l’occasion de la 23ème Journée du Sommeil, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) ne cite plus une seule fois les mots écrans ou mobile et préfère parler d’éco-anxiété : “L’éco-anxiété est notamment impliquée dans la hausse de l’insomnie chez les jeunes adultes [...]  Ces éco-anxieux sont plus susceptibles d’avoir un mauvais sommeil ou de faire des cauchemars. L’éco-anxiété “avec conséquences négatives” est plus forte chez les jeunes adultes, les personnes anxieuses, dépressives et qui prennent des médicaments pour dormir.”


Le lien entre anxiété et troubles du sommeil est évidemment établi et circule dans les deux sens : 25% des personnes anxieuses souffrent d’un trouble du rythme veille/sommeil et 45% des personnes ayant un trouble du rythme veille/sommeil souffrent d’anxiété.


Rejeter la faute sur les individus plutôt que sur le Système est un classique éculé. Il n’en demeure pas moins vrai que la première cause “physiologique” de mauvais sommeil est la lumière bleue des écrans qui, même à  des niveaux faibles d’exposition, bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et favorise ainsi l’éveil. 


Or il est difficile d’apaiser son mental si l’organisme en a décidé autrement. “Remplir le ventre, vider le mental” disait Lao Zi (Daode Jing) : le bien-être mental découle du bien-être physique. Or l’usage intensif des écrans durant la journée entraîne également des troubles musculo-squelettiques (TMS), de mauvaises habitudes alimentaires, un manque d’activité physique (liée à une sédentarité accrue) et une fatigue visuelle. Tout ce qu’il faut pour ne pas être en forme.


Évidemment, être actif sur un écran ou enchaîner les mauvaises nouvelles n’aidera pas non plus le mental à se détendre. Et nous avons là le meilleur cocktail pour ne pas assez et pour mal dormir !


Formée par Emmanuel Macron (qui fait donc parfois preuve de lucidité) en janvier 2024, la commission d'experts chargée d’étudier l'usage des écrans chez les enfants a rendu son rapport fin avril 2024 et formule, sur 142 pages, 29 recommandations. Parmi celles-ci, l’interdiction de l'usage des écrans aux enfants de moins de 3 ans, l’interdiction de l'usage des téléphones mobiles aux moins de 11 ans et l’interdiction de l’accès aux réseaux sociaux avant 15 ans (“majorité numérique”) dont on contrôlera en outre les algorithmes et les paramétrages créant l’addiction. 


« Quand on veut enterrer une décision, on crée une commission » a dit Clemenceau. Et quand on veut se débarrasser d’un sujet, on demande un rapport ?  Le Président Emmanuel Macron a annoncé le 5 mai vouloir prendre « de premières décisions dans les prochaines semaines ». A ce jour, nous attendons. Ce serait-il endormi dessus ? 


L'applicabilité de ces mesures posera de toute manière problème concernant la primauté du droit européen, résolument pro-business et donc permissif, et dépendra en outre, en grande partie, de la bonne volonté des parents. Or ceux-ci ne donnent pas forcément l’exemple : selon une étude Elabe réalisée en juin 2019 pour l’association AXA Prévention, 20 % des parents regardent un écran pendant un repas de famille ou 22 % consultent leur téléphone toutes les 10 minutes ! De toute manière, les ados n’écoutent plus et les injonctions du système à se connecter seront toujours plus fortes que celles relatives à la protection des enfants ou à la santé en général. Au regard des intérêts économiques des multinationales, tout concours à ce que nous soyons de plus en plus mal foutus…


Les insomnies et les troubles du sommeil


Au moins un tiers de la population dort mal, 15 à 20% souffrent d’insomnie et 10% des adultes prennent des somnifères chimiques (un tiers des plus de 65 ans). En cause, donc, notre société anxiogène, les différentes pollutions et nos mauvaises habitudes, notamment via écrans interposés. Nos organismes sont en dégénérescence et nous nous prenons bien trop souvent la tête. 


Il n’existe pas une, mais plusieurs types d’insomnies : chroniques ou ponctuelles, liées à l’environnement extérieur ou à un souci interne, caractérisées par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou une sensation de sommeil non récupérateur. Globalement, on parle d’insomnie lorsqu’on a le sentiment d’avoir mal dormi (ou des difficultés à se réveiller) mais chaque insomniaque est unique dans son rapport au sommeil.


Les conséquences à court terme sont ressenties durant la journée : fatigue, somnolence, nervosité, irritabilité, difficulté de concentration et donc de mémorisation,... Non seulement on dort mal la nuit mais on ne profite pas correctement du jour. 


Mal dormir arrive ponctuellement à tout le monde, selon le lieu (plus ou moins calme et confortable) où l’on se trouve, selon les pensées (plus ou moins stressantes) qui ruminent dans la tête, selon son état physique (douleurs, digestion, pathologie, consommation d’excitants ou de médicaments,...) ou selon son emploi du temps (horaires décalés, travail de nuit, nourrisson et allaitement, jet lag,...) 


On parle par contre d'insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois. Il y a alors besoin de consulter, d’autant que plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l'anxiété et à la dépression.


L’hypersomnie touche plus de 5% de la population adulte et se caractérise par un besoin excessif de sommeil et des épisodes de somnolence durant la journée, en dépit d’une durée de sommeil normale. La narcolepsie, essentiellement génétique, en est le phénomène le plus spectaculaire… mais le plus rare puisqu’il ne touche que 0,026% de la population. 


Les parasomnies définissent quant à elles l’ensemble des phénomènes anormaux se produisant lors de la phase de sommeil lent profond ou lors du sommeil paradoxal : somnambulisme (0,5% de la population mais 60 à 100 % des personnes souffrant de la maladie de Parkinson), bruxisme (grincement des dents), somniloquie (paroles), terreurs nocturnes, énurésie (pipi au lit), Trouble du comportement en sommeil paradoxal, TCSP (mouvements violents), catathrénie (bruits non articulés) ou sexsomnies (comportements sexuels inconscients). 


Les troubles du rythme circadien correspondent à un dérèglement de notre horloge biologique. C’est ce qu’il advient par exemple lors des décalages horaires. L’organisme normalement s'adapte mais met tout de même un mois environ pour s'y habituer. Est-il donc encore raisonnable de changer d’heure deux fois par an ? Le syndrome hypernycthéméral touche quant à lui les personnes aveugles qui ne perçoivent pas l’alternance veille-sommeil et ont un rythme circadien voisin de 25 heures, au lieu des 24 heures habituelles. 


L’apnée du sommeil touche au moins 5% de la population. C’est un trouble respiratoire dont la fréquence augmente avec l’âge et le surpoids. Durant la nuit, l’obstruction de la gorge par la langue et par le relâchement des muscles du pharynx entraînent de courtes apnées (de quelques millisecondes à quelques secondes). Celles-ci augmenteraient à long terme le risque cardiovasculaire et de cancer mais, à court terme, induisent surtout des micro-éveils préjudiciables à la qualité du sommeil. 


Le syndrome des jambes sans repos (SJRS ou maladie de Willis-Ekbom) touche quant à lui 8% de la population. Il se caractérise par un besoin irrépressible de bouger les jambes et par des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs, des "impatiences". Or il est de notoriété qu’être impatient empêche de s’endormir rapidement. 


Les fondamentaux du sommeil


Bref, la science et la médecine ont de quoi s’occuper avec les troubles du sommeil, notamment pour démêler l'œuf de la poule.  De quoi en perdre le sommeil ?  De quoi développer en tout cas, au-delà des somnifères allopathiques délétères, toute une série de panoplies plus ou moins chimiques et technologiques. Des thérapies cognitivo-comportementales aux cliniques du sommeil avec mesures précises via multiples capteurs (sleep trackers), le sommeil est l'objet de multiples attentions... au point de rajouter du stress et d'en oublier généralement les fondamentaux ! 


Les fondamentaux sont l’objet de ce site : comment optimiser ma santé et ma vitalité en amont des problèmes. La perte ou le défaut de sommeil constitue évidemment l’un de ces problèmes : comment puis-je espérer fonctionner correctement sans sommeil réparateur ? Si tous les fondamentaux concourent à un meilleur sommeil, la qualité du sommeil induit quant à elle un système immunitaire plus performant. Le sommeil rejoint ainsi les fondamentaux et mérite une attention toute particulière.


Quittons donc les données théoriques de la science ou la techno-chimie de la médecine allopathique pour la “sagesse” du bon sens. Éloignons-nous des cliniques du sommeil et dirigeons-nous plutôt vers la chambre à coucher. C’est la pièce la plus importante de notre habitat et nous devrions y passer plus d’⅓ de notre vie en position horizontale. Nous avons beau être devenus bipèdes, nos batteries ne se rechargent qu’à plat. 


Un habitat écologique


L'écologie est étymologiquement ("oikos" maison, "logos" discours) la réflexion ou l'étude de l'habitat : mon environnement est-il adapté à ma santé et à ma vitalité ?  « Il faut savoir habiter, sinon, c’est de l’inhabitable qu’on construira» a dit le philosophe Heidegger. Comment être bien si l’on n’est pas bien chez soi ?  Et comment être bien chez soi si les pollutions sont omniprésentes ou si les énergies ou vibrations n’y circulent pas convenablement ? Les normes architecturales actuelles privilégient l’usage et les économies d’énergie mais aucunement la santé et la vitalité de ceux qui occupent l’espace. Le système incite également à accumuler toujours davantage de choses, là où l’approche énergétique requiert du moins et donc du vide. Il faut pouvoir prendre du recul pour changer de perspective.


La plupart des habitations citadines se ressemblent et évoquent davantage des clapiers à lapins que des lieux de ressourcement et d’épanouissement. Même lorsqu’une approche "écologique" est mise en œuvre, l’humain passe derrière les considérations d’économie d’énergie (du système) : rien sur la qualité de l’air, de l’eau ou la protection contre les ondes par exemple dans les habitats estampillés Minergie en Suisse ! 


Un habitat optimisé et centré sur l’humain se doit d’intégrer l’ensemble des paramètres vitaux, physiologiques, mentaux et subtils. « Tout est énergie » disent à la fois les spiritualités et la physique quantique et cette énergie ou vibration doit pouvoir circuler harmonieusement, de l’univers jusqu’aux cellules, en passant par des habitats respectueux de notre nature. "Le macrocosme est à l'image du microcosme" disent les chinois.

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Une chambre à coucher écologique


A défaut de pouvoir modifier l’ensemble de son habitat (l’idéal restant de faire bâtir selon les normes de l’écologie personnelle un habitat sobre dans un environnement naturel), on veillera au minimum à optimiser sa chambre à coucher. 


Les fondamentaux y sont-ils respectés ?  Une chambre propice au sommeil est propre, calme, sombre, bien rangée, fraîche (18°C max), ventilée et olfactivement agréable, sans polluants d'intérieur, sans ondes électromagnétiques. On doit s'y sentir bien et en sécurité. Cela peut sembler beaucoup mais c’est en fait le minimum. 


Elle sera ainsi positionnée loin de la porte d’entrée et isolée autant que possible du salon. Une position Nord / Nord-Est permettra de la conserver fraîche en été, une orientation Est / Sud-Est de bénéficier d’une bonne luminosité le matin.


Si disposer d'une bonne literie est un investissement, optimiser sa chambre ne coûte rien... mais demande tout de même quelques efforts de réflexion et de bon sens. Votre chambre doit être propice au sommeil, ce qui passe par une circulation énergétique harmonieuse, selon des principes de bon sens, notamment du Feng Shui chinois. 


Les miroirs (qui excitent), les poutres apparentes ou les étagères (qui bloquent) ou les gros luminaires (qui menacent) au-dessus du lit sont à proscrire. La tête du lit est orientée selon son ressenti (voir ci-dessous) et positionnée contre un mur (sans TV ou salle de bain derrière), isolée de la porte d'entrée ou des fenêtres. 


La qualité de la lumière (ou de son absence) revêt dans la chambre à coucher la plus haute importance mais n’est pas sans contradictions. Ainsi, il fera idéalement nuit noire lorsque l’on dort tout en laissant passer la lumière du jour pour se réveiller naturellement. Compromis à trouver / tester ou recours à la technologie avec un simulateur d’aube ?


Dans tous les cas, les luminaires seront adaptés au nécessaire endormissement. L’éclairage de la chambre se fera ainsi avec des ampoules de 200 lumens maximum soit 3W en équivalent LED et 25W en classique, éventuellement complété d’une lampe de chevet (à débrancher). La couleur sera également douce, entre 2700 et 3000°K (degré Kelvin), soit la lumière blanc chaud tirant vers le jaune. A titre de comparaison, la lumière du jour à son zénith, à privilégier pour les postes de travail ou lorsque l’on sort peu, est de 6700 °K.  


Certaines ampoules LED sont "dimmables", c’est-à-dire permettent de régler la température de couleur au gré de l’humeur mais la lumière bleue des LED est globalement à éviter. Selon le site d’opticiens (souhaitant vendre des verres anti lumière bleue), cette lumière bleue artificielle serait 15 fois plus nocive pour la rétine que les autres couleurs du spectre lumineux et un facteur important de risque accru de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) !  La longueur d’onde de la lumière rouge ou rouge orangée (type coucher de soleil) est au contraire propice à la relaxation et à la sécrétion de mélatonine. A défaut d’ampoules spécifiques, il est possible de tamiser avec un abat-jour ou de chausser des lunettes adaptées. 


Côté type d’ampoule, les fluocompactes (LFC) durent moins longtemps mais respectent davantage les yeux. Autre avantage, elles mettent parfois 30 secondes à s’allumer ce qui est idéal pour les couloirs ou toilettes en pleine nuit, lorsque l’on souhaite rapidement se rendormir (et donc ne pas avoir été éblouis). 


Côté décoration de la chambre, les couleurs violet, bleu ou vert apaisent. A l'instar du mental, l'idée est toutefois de vider plutôt que de remplir: faites le tri entre le quantitatif et le qualitatif, dépassez les gadgets et le plastique, videz la chambre de ses gros meubles massifs et privilégiez quelques beaux objets qui vous aideront, par leur contemplation, à vous relaxer...  


Quelle orientation pour le lit ?


La position du lit en elle-même est déjà une bonne prise de tête puisque les traditions et cultures ne s’accordent pas entre elles !  


En Occident, il est d’avis que la tête du lit doit être positionnée au Nord… ce qui est pour les Indiens la position des morts !  L’Ayurveda ou le Vastu Shastra - science énergétique de l’habitat indien - conseillent au contraire d’avoir la tête vers le Sud, ce qui pour le Feng Shui chinois se traduira par un trop plein d’énergie et une exacerbation des émotions…


Est-ce à dire que tout cela relève de la foutaise ?  Les scientifiques qui se sont penchés sur cette épineuse question de l’influence des points cardinaux sur la qualité du sommeil concluent à une simple superstition… qu’il vaudra donc mieux suivre si l’on est superstitieux, au risque sinon, via l’effet nocebo, de très mal dormir. 


Les sciences n’étant toutefois jamais exactes (sauf les mathématiques) et les énergies électromagnétiques omniprésentes dans l’Univers, la circulation de l'énergie est forcément sous influence des champs magnétiques, comme chacun le sait plus importants au Nord. Y diriger un cerveau lorsque l’objectif est de se vider la tête n’est peut-être donc pas une très bonne idée. De fait, si un lit orienté au nord apporterait (selon un site) “calme et tranquillité aux personnes âgées”, il provoquerait “des insomnies, des cauchemars, du stress et une perte d’énergie” chez les autres… 


Globalement, ce qui convient à l’un à un âge donné ne conviendra pas forcément à un autre à un âge différent. Un lit tournant pour varier ses plaisirs et tester la qualité de ses nuits ?


S’il fallait choisir une orientation, tout le monde s’accorde (plus ou moins) vers l’orientation Sud-Ouest ou Est, deux orientations qui seraient sans effets secondaires. La première orientation (Sud-Ouest) développerait “un sentiment de paix et d’équilibre dans la vie du dormeur”, amenant calme et relaxation et optimisant la qualité du sommeil profond.  La seconde (Est) développerait rien de moins que “l’ambition et l’envie de progresser”. Les jeunes ambitieux seraient à l’Est et les fainéants ou adeptes du contentement personnel à l’Ouest ?  Selon un autre site, l’Est induirait également des réveils facilités via un état mental reposé et une “augmentation de l’énergie, de la concentration et de la bonne humeur”. Eurêka, j'ai enfin trouvé ?


Le meilleur lit au monde ? 


On dort généralement mal à l’hôtel et c’est paradoxal car la literie est généralement bien meilleure que chez soi. La qualité du lit ne serait donc pas suffisante ? Évidemment, si le lit est trop ferme ou trop mou (des goûts et des douleurs), la nuit sera encore pire mais, en général, les hôtels d’un certain standing font des efforts financiers pour offrir du haut de gamme. 


Voir du très haut de gamme ?  Dans la suite dédiée au sommeil d’un luxueux hôtel de Gstaad, deux télécommandes associées au lit permettent de contrôler la température, l’humidité et la qualité de l’air de la chambre. Pas encore à préparer le café le matin mais les ingénieurs y travaillent certainement.


“The World's First Bed With Its Own Climate Control” annonce le site internet. La traduction automatique parle de climatisation mais cela serait problématique car la clim fait chuter la ionisation de l’air à zéro et génère ainsi stress et irritabilité. Une meilleure traduction serait plutôt un “contrôle de son propre éco-système”, depuis son lit ! 


La technologie mise en œuvre est en effet impressionnante : au-delà du classique soutien ergonomique, voici un flux d’air silencieux pour “abaisser l’humidité dans le lit en dessous de 50%” afin que les draps et le matelas restent toujours frais et secs et un “Filtre Hepa de qualité médicale” pour faire circuler l’air à travers le matelas et éliminer “99,9 % du pollen, de la poussière de moisissure et d'autres allergènes”. Il fallait y penser !


Mais l’enfer, pavé de bonnes intentions, est dans les détails… et deux problèmes surgissent. Premièrement, le réglage personnalisé est le meilleur moyen de se prendre la tête… et donc de mal s’endormir. Comment être sûr du réglage qui me convient ?  Ne vais-je pas souhaiter tester plusieurs configurations ?  Et si je dormais moins bien que ce que je suis en droit d’attendre ?  Deuxièmement, toute cette technologie fonctionne évidemment via l’électricité et des télécommandes sans fils, ce qui signifie forcément des ondes électromagnétiques supplémentaires et directement dans et sous le lit, la pire configuration possible ! 


Mieux vaudrait ainsi régler correctement la température et l'hygrométrie de la chambre et y installer un purificateur d’air éloigné du lit. Le meilleur à savoir le Eolis Air Manager permet d’éliminer non pas 99,9% mais 99,997% de toutes les particules fines et ultra-fines (PM10-PM0.1) de toute la pièce. C’est le risque du “tout en un” : les éléments y sont généralement moins performants que les meilleures technologies achetées séparément…


La meilleure suite sommeil au monde ?


L'hôtel 5 étoiles de Gstaad n’a pas fait les choses à moitié dans sa superbe suite dédiée au sommeil, “pensée pour garantir un sommeil profond et réparateur”: au-delà du lit révolutionnaire décrit ci-dessus, la chambre est équipée, excusez du peu,  tenez-vous bien, d’un diffuseur d’huiles essentielles !  “En outre, des plantes vertes purificatrices sont disposées dans la suite et en améliorent l'air ambiant” précise le communiqué de presse. “Le Dragonnier,  la Monstera Deliciosa ou encore l'orchidée classique améliorent la qualité globale de l’air, offrant ainsi à l’espace de sommeil un flux d'air purifié.” 


Est-ce tout ?  Non bien sûr. Toute une série de services haut de gamme accompagnent les clients, jusqu’aux portes du sommeil : 


  • À l’arrivée, les clients profitent d'une consultation personnalisée sur le sommeil par un thérapeute du Six Senses Spa - classé comme l’un des meilleurs Spa de Suisse.

  • Pour le plaisir des papilles, le restaurant gastronomique propose un menu propice à un bon sommeil. "Fraîchement préparés sous la forme la plus pure possible, certains aliments peuvent être des aides naturelles au sommeil, notamment parce qu'ils calment le système nerveux ou stimulent la réaction hormonale", explique le chef primé. “Les œufs et certaines noix par exemple, sont riches en tryptophane, à partir duquel notre corps fabrique de la sérotonine, une hormone importante pour un sommeil sain. Une tisane relaxante à base d'herbes du Saanenland et de miel Alpina provenant des ruches de l'hôtel est proposée au moment du coucher.”

  • Un traitement d'équilibre corporel “Body-Balance” guidé intégrant du CBD, des huiles essentielles et des éléments de Tai Chi et de Pilates est proposé afin d’améliorer la respiration et de nettoyer les auras. "Notre intention est d'apporter l'harmonie à l'esprit et au corps", explique la Directrice du Spa. 

  • Le soir, des lunettes bloquant la lumière bleue des écrans aident à augmenter la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, plus exactement à ne pas l’impacter. 

  • Enfin, une séance de relaxation de 25 minutes avec l'application Synctuition comprenant sons en 3D et rythmes binauraux “avec des fréquences spéciales qui visent à plonger les auditeurs dans un état de détente”.  Les clients repartent avec un abonnement d’un an à l’application. 


Que demander de plus ?  Le tarif peut-être… Cette suite ne se réserve que pour 2 nuits minimum pour un tarif à partir de CHF 4350.- par personne. De quoi perdre définitivement le sommeil ?  


La garantie d’un sommeil réparateur ?


Les clients de cette catégorie d’hôtel regardent rarement à la dépense - surtout lorsqu’il s’agit de se faire du bien - mais le diable est toujours dans les détails et la configuration de cette suite interpelle.


Nous sommes donc à Gstaad et le style local est le chalet en bois. La chambre est ainsi tapissée de bois, du sol au plafond. Le bois est théoriquement un isolant électrique mais, contenant de l'eau, c'est en réalité un excellent conducteur électromagnétique... et de ce point de vue absolument pas écologiques. Les câbles électriques ont-ils été blindés afin d’éviter cette vicieuse pollution ?


La question se pose d’autant plus que les lampes de chevet sont intégrées dans le mur en bois et évidemment proche de la tête de lit, également en bois. Nous avons vu en outre que le lit révolutionnaire était bardé d’électronique. Bref, cette Sleep Suite semble offrir la pire configuration possible vis-à-vis des ondes électromagnétiques, dont l’une des particularités est de nuire à l’hormone du sommeil… Le Wi-Fi de l’hôtel est certainement en prime. 


La diffusion d’huiles essentielles est en soi une bonne idée mais pas forcément en continue comme il est signalé car alors contradictoire avec un purificateur d’air - celui qui est intégré au matelas - qui va considérer les composés organiques volatiles (COV) de ces mêmes HE comme des polluants et va donc être sur-stimulé toute la nuit. Est-il au moins parfaitement silencieux ?  


Il n’est curieusement pas proposé de choisir son oreiller (comme dans d’autres hôtels superficiellement orientés sommeil) mais ce n’est pas une mauvaise chose : on ajouterait encore à la confusion du lit et, surtout, dormir à plat est bien meilleur pour la colonne vertébrale… et donc le sommeil une fois l’habitude prise.


Nous ne jugerons pas de l’alimentation avant de l’avoir testé et elle est probablement excellente mais il faudra éviter toute lourdeur ainsi que tout alcool, ce qui est un peu contradictoire avec le bon temps que l’on souhaite passer dans ce type d’hôtel. Leur cave à vins est en outre certainement réputée…


Ce “bon temps” est de fait l’une des raisons pour laquelle on ne dormira pas forcément bien dans une suite à plusieurs milliers d’euros la nuit. A ce tarif, je vais personnellement plutôt essayer de profiter à fond de la chambre et des services de l’hôtel. Je ne vais pas gaspiller autant d’argent à simplement dormir… ou essayer de dormir.


C’est donc la question à CHF 4350 : peut-on réellement trouver le sommeil lorsque l’on paye autant pour dormir ?  Le mental peut-il véritablement s’apaiser lorsque l’on réfléchit à une garantie d’un sommeil profond et réparateur ?  Quel est le juste coût du sommeil ? Vais-je vraiment dormir mieux que chez moi où je ne paye rien ?  

 

Les solutions des professionnels du sommeil


J’ai été invité en mars 2023 à une table ronde sur “le sommeil et tout ce qui concerne le repos”, organisée à Berne par l’organisme Hôtellerie Suisse, éditeur du journal “HTR Hotelrevue”. 


Du beau monde avait été invité à dialoguer (plus qu’à débattre) : un spécialiste du sport, un expert en technologies du sommeil, le directeur général de l’hôtel cinq étoiles à Gstaad et myself, présenté comme consultant en solutions écologiques. 


J’y ai présenté le paradoxe des chambres d’hôtel : on y vient généralement pour dormir mais, en dépit d’un bon matelas, on n’y dort pas forcément très bien voire parfois fort mal. J’y vois deux raisons principales.


Premièrement, le changement de rythme et d’habitudes. Les chaînes d’hôtel sont appréciées des hommes et femmes d’affaires car toutes les chambres sont aménagées de façon similaire. On finit par s’y habituer et l’on peut y développer un protocole de sommeil, seulement entravé par le stress de la journée ou le décalage horaire. 


A l’inverse, tout hôtel spectaculaire, (sur)chargé d’éléments de décoration ou bourré de services plus ou moins “fun”, devient contradictoire avec le sommeil. Si je veux en profiter au maximum, si je suis excité, je ne vais évidemment pas bien y dormir. Surtout si le restaurant sert une cuisine copieuse ou si le bar est sympathique. Surtout si je suis accompagné... 


La seconde raison ?  Quelque soit la catégorie d’hôtel, les fondamentaux y sont (très) rarement déployés !  Passons maintenant ces fondamentaux en revue. 


Fondamental N°1: La qualité de l’air et de la respiration


Un certain nombre de troubles du sommeil viennent de difficultés respiratoires. Et si l’on apprenait déjà à respirer correctement ?  « Dum spiro, spero. Tant que je respire, j’espère » dit un proverbe latin mais la plupart des occidentaux respirent mal. Cela aurait-il un rapport avec notre taux de stress et de dépression ?  « La respiration est la fonction vitale la plus importante et la plus négligée.  La plupart des adultes sédentaires sont tous les jours au bord de l'asphyxie ! » constatait Pierre-Valentin Marchesseau, le créateur de la Naturopathie. Nous sommes tous en effet plus ou moins en état d’hypoxie. 


Personne ne nous a appris à correctement respirer. Pour la plupart, la respiration correspond à la “ventilation pulmonaire" soit les mouvements d'inspiration et d'expiration au niveau des poumons : absorption de dioxygène (à tort nommé "oxygène") et rejet de dioxyde de carbone ou CO2 (à tort appelé "gaz carbonique"). Or il ne faudrait pas respirer superficiellement par les poumons mais profondément par le ventre. Apprendre ces techniques respiratoires (du yoga à la cohérence cardiaque en passant par la respiration profonde ou le Qi gong) permet de mieux s’oxygéner durant le sommeil et donc de mieux dormir. Nous effectuons environ 23 000 cycles respiratoires par jour (pour une consommation de 8000 litres d’air) alors autant les faire correctement ! L’apnée du sommeil correspond à une diminution de cette ventilation, lorsque la ventilation descend en dessous de 6 mouvements par minute. 


En médecine et en biologie, la respiration désigne par contre la production d'énergie par les cellules.  On parlera de "respiration cellulaire" pour éviter toute confusion et il existe des dispositifs permettant d’apporter davantage d’oxygène au niveau des cellules, sans stress oxydatif. Le Bol d’Air Jacquier ou le dispositif (plus ou moins médical) allemand Airnergy. Y recourir régulièrement (plusieurs séances par jour pour le Bol d’Air, 3 séances par semaine pour Airnergy) permet de globalement mieux assimiler l’oxygène et donc évidemment de mieux dormir. 


Apprendre à mieux respirer ou s’aider de la technologie est une chose mais, au préalable, on aura veillé à la qualité de son air, généralement dix fois plus polluée à l’intérieur qu’à l’extérieur. La chasse aux polluants d’intérieur est ouverte et les espèces sont d’autant moins protégées qu’elles sont abondamment promues par le gros commerce: encens, bougies parfumées, désodorisants d’ambiance (“Bien ventiler après usage”), cosmétiques et parfums synthétiques, produits ménagers,... Autant de produits à remplacer par des alternatives naturelles, aux huiles essentielles par exemple. 


On évitera la moquette (polluants + électricité statique) et on aérera correctement ses pièces dont sa chambre à coucher, au moins 30 minutes par jour. Cette nécessité se heurte parfois à l’absurdité des bâtiments dits “écologiques” type Minergie en Suisse où l’effet bocal et la piètre circulation de l’air nuisent évidemment à la qualité du sommeil. Une imposture écologique de plus. 


La ionisation est un autre paramètre à contrôler. La vie moderne est littéralement chargée en ions positifs et cela n’a rien de bénéfique puisque ces cations – chargés positivement car ayant perdu leur électron – sont liés aux pollutions. Le meilleur air se trouve à l’inverse au pied des cascades : l’éclatement des gouttelettes d’eau libère de très nombreux électrons qui vont ioniser l’oxygène ambiant, jusqu’à 50 000 ions négatifs par cm3 Le seuil d’équilibre de la santé est estimé à 1500. Si nous respirons correctement à la montage (entre 8 000 et 12 000), à la mer (4 000) ou en forêt (3 000), la situation se dégrade à la campagne (500 à 1200) – victime de l’agricole productiviste – et évidemment en ville : 200 à l’extérieur mais 20 dans un bureau, 14 en voiture et 0 avec un air climatisé !  Conséquences ? Irritabilité, nausées, maux de tête, asthme, allergies, fatigue nerveuse, troubles de la concentration et de la mémoire, tristesse, mal-être, dépression… et évidemment troubles du sommeil.


On veillera en outre à son hygrométrie c’est-à-dire la mesure de la quantité de vapeur d'eau contenue dans l'air, qui ne doit être ni trop sec, ni trop humide. L'hygrométrie idéale pour une maison doit généralement être comprise entre 40 et 70 % et celle de la chambre d’environ 60%. Un humidificateur de taille conséquente est recommandé en hiver, lorsque les radiateurs fonctionnent et assèchent. Des plantes vertes, coupelle d’eau sur les radiateurs ou vapeur d’eau de la salle de bain peuvent aider mais le premier réflexe doit être la température, qui devrait être dans la chambre à coucher entre 15 et 18°C pour un sommeil de qualité (entre 18 et 20°C pour les chambres de bébés qui ont encore du mal à réguler leur température mais aucun soucis pour dormir de 16 à 17 heures par jour). 


Pour ceux qui ont les moyens, un filtre à Air EOLIS PRO, Le système de filtration le plus puissant du marché, éliminera en continue l’ensemble des polluants d’intérieur dont 99.997% des particules fines et ultra-fines (PM10-PM0.1). Alternativement (et moins coûteux), on y diffusera ponctuellement (quelques minutes au maximum via un vrai diffuseur à verrerie) un mélange d’huile essentielle “détente” ou “respiration” : les polluants sont éliminés, la ionisation de l’air est optimisée et cela sent bon, un sentiment propice à la détente. 



Fondamental N°2: La qualité de l’eau et de l’hydratation


La qualité de l’eau est un sujet tabou en Occident. Les médecins n’y sont pas formés et les techniciens encore moins, ce qui permet tous les scandales de l’eau du robinet chlorée, des eaux en bouteilles fortement minéralisées ou encore des désastreux adoucisseurs à sodium. 


La gageure est de trouver une eau que l’on a véritablement plaisir à boire, seul moyen d’être correctement hydraté. 70% des Français seraient en déshydratation chronique, ce qui n’a rien de surprenant lorsque l’on considère la piètre qualité de l’eau qui nous est généralement proposée. Les impostures et arnaques de l'eau sont partout et il est très difficile, sans un minimum de recul et de réflexion, de ne pas boire la tasse au quotidien.


Or boire la tasse est le meilleur moyen de perturber le fonctionnement de son organisme et, ce faisant, d’entraver la qualité de son sommeil. La majorité des problèmes de peau (dont les irritations n’aideront évidemment pas à s’endormir) sont liées à la piètre qualité de l’eau distribuée, oxydée et donc oxydante. La majorité des douleurs chroniques sont également dues à un défaut d’hydratation. Le fait de devoir se relever la nuit pour uriner est enfin souvent lié à une qualité d’eau trop chargée en minéraux inorganiques qui doivent être éliminées via un surtravail des reins : “Buvez Éliminez!”


En parallèle au fondamental “Accéder à une eau biocompatible pour sa consommation courante”, on évitera tout ce qui limite ou perturbe l’hydratation : le café (il faut 2 litres d’eau pour compenser 1 litre de café), les thés, les sodas trop sucrés et évidemment l’alcool, qui perturbe en outre le sommeil. On évitera également de boire durant les repas afin de ne pas gêner la digestion. 


Vous buvez moins de 1,5 litre d’eau par jour ?  Inutile de culpabiliser. La qualité de votre eau n’est simplement pas adaptée à votre organisme qui, naturellement, la rejette. Tout ce que nous consommons devrait nous apporter de l’énergie sous la forme de protons et d’électrons, tout dans l’Univers étant électromagnétisme. Or une eau alcaline et oxydée comme le sont la plupart des eaux du robinet ou en bouteille plastique n’apporte pas grand chose et au contraire irrite la peau et les muqueuses. N’en déplaise au marketing, impossible d’être correctement hydraté avec une telle eau, risque de cancer en prime à long terme avec le chlore, le premier polluant de l’eau.


Que faire ?  Le rituel du verre d’eau sur la table de chevet (la moitié au coucher tout en se souhaitant de beaux rêves et la fin au réveil) suppose également une qualité d’eau biocompatible, au risque de faire sinon des cauchemars. Cette qualité d’eau, bien loin de la norme “administrative” de la “potabilité”, sera obtenue à partir de l’eau du robinet, excellente base de travail disponible partout, une chance à l’échelle de la planète. Cette eau sera filtrée puis dynamisée afin de la rendre propre et de lui faire retrouver une structure naturelle, douce et soyeuse en bouche. Alors, le plaisir de boire est de retour et l’hydratation enfin assurée... pour un sommeil alors forcément plus limpide !



Fondamental N°3: Se protéger des ondes électromagnétiques artificielles 


En matière de sommeil, la pollution électromagnétique est l’un des tout premier fondamental à devoir être adressé… et pourtant celui auquel on pense rarement. Les autorités ne nous ont-elles pas rassuré que tout était conforme aux normes, qu’il n’y avait aucun risque ?  La 5G n’est-elle pas en train d’être déployée partout, en parallèle, au remplacement des compteurs mécaniques par le compteur Linky "intelligent" ?


Mais tiens donc : pourquoi l’ensemble des assureurs refusent-ils de couvrir les risques liés aux ondes électromagnétiques ?  Pourquoi l’OMS a-t-elle classé les ondes comme “peut-être cancérigènes” en mai 2011 ?  Pourquoi les tests sur les rayonnements du téléphones sont-ils mesurés sur des mannequins en plastique et ne prennent en compte que le seul réchauffement des tissus, oubliant opportunément les effets biologiques ? Et pourquoi les normes Suisse sont-elles différentes en journée ou durant la nuit ? "Nous sommes les cobayes de la plus vaste et la plus néfaste des expérimentations" résumait le Neurochirurgien suédois Leif Salford, spécialiste des tumeurs cérébrales. 


Les ondes sont omniprésentes mais nous y sommes encore plus sensibles durant le sommeil... ou absence de celui-ci, à cause justement des ondes artificielles pulsées et de l'effondrement de la mélatonine, l'hormone du sommeil !  Les chambres d'hôtel avec Wi-Fi en permanence et les câbles électriques des lampes dans les sommiers en bois des lits sont,comme nous l’avons vu, une belle incohérence.


A défaut d’être un groupe de Rock et de pouvoir vandaliser sa chambre d’hôtel pour en retirer les câbles, vous pouvez au moins sanctuariser votre chambre à coucher : pas de prise de courant ou de câbles à proximité du lit (ce qui exclut le radio réveil ou les lampes de chevet branchés), évidemment pas de TV et un tél portable à tenir le plus éloigné possible. Coupez évidemment le Wi-Fi de l'habitat. Concernant les ondes extérieures (Wi-fi des voisins, antennes-relais, géobiologie,...), équipez-vous des protections CMO multifonctions, les seuls dispositifs à avoir scientifiquement démontré une efficacité biologique (bloquer correctement les ondes n'est pas possible)... notamment pour rétablir la précieuse mélatonine.



Fondamental N°4: Le sommeil Nous y sommes !


Fondamental N°5: La nutrition du sommeil


En matière de nutrition, le plus est l’ennemi du bien concernant le sommeil : plus on mange et moins on dort (correctement). La digestion perturbe en effet la qualité du sommeil. Ne pas manger de repas du soir serait l’idéal mais, à défaut, on mangera léger et tôt, au minimum 2 heures avant le coucher.


Certains aliments sont bénéfiques au sommeil. C’est le cas des légumineuses (Lentilles, pois chiches, haricots secs…), petits poissons (sardine,...), oeufs, graines (noix de cajou, courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin,...), certains fruits (banane, dattes, mangue,...) et yaourts natures, riches en tryptophane, un acide aminé qui va aider à la fabrication de sérotonine - l’hormone du bonheur - dans le cerveau, un neurotransmetteur qui favorise quant à lui la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Faudrait-il être heureux pour bien dormir ?  Nous y reviendrons… 


Les aliments contenant des sucres lents sont également à privilégier. Leurs glucides facilitent en effet également la production de sérotonine et donc de mélatonine (pour ceux qui suivent). Direction donc les féculents et leurs céréales complètes via le pain, les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Mais attention : il est bien question de céréales complètes, ce qui exclut tous les aliments raffinés comme le pain blanc et les pâtes/riz industriels, qui ont un index glycémique élevé correspondant à du sucre rapide. Le type de cuisson modifie également la donne : les pâtes al-denté sont à privilégier afin de ne pas créer d’amidon et donc des sucres rapides. Globalement, trop chauffer (température trop élevée ou temps de cuisson trop long) nuit à la qualité nutritionnelle des aliments et incite à manger davantage via une moindre mastication. 


Certains fruits et légumes feraient le travail en intégrant directement de la mélatonine dans leurs principes actifs. Ce serait le cas des griottes, de la canneberge, du raisin, des tomates, des champignons séchés ou encore des pistaches, des noix ou des flocons d’avoine. Concernant les cerises, la variété « Montmorency » - mise en valeur par un site vantant un sommeil intelligent - contiendrait jusqu'à 13.5 ng de mélatonine par gramme de pulpe. Cela peut sembler beaucoup mais en fait non. Sachant que la mélatonine a un effet à partir d’1 mg pour la réduction du temps d’endormissement et de 0,5 mg pour celle de l’effet du décalage horaire (et que 1 mg = 1 million de ng), il faudrait donc au minimum 500’000 ng de mélatonine de cerise soit 37 kg de pulpe de cerise pour un effet significatif. La pistache détiendrait le record de Mélatonine avec 600 ng par gramme, soit alors 757 grammes de pistaches à consommer pour obtenir les fameux 0.5 mg de Mélatonine. On aura plus vite fait de s’endormir en comptant les pistaches !


Certains recommandent également les aliments riches en oméga 3 (saumon, huile de colza,...) ou en magnésium (chocolat noir, fruits sec oléagineux, légumineuses, céréales complètes, fruits de mer et poissons gras,...), qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.


Enfin, les tisanes apaisantes sont évidemment un allié pour le sommeil, pour autant que les plantes soient de qualité biologique et l’eau de qualité. Citons dans les best of propices au sommeil la Valériane, la Passiflore, la Mélisse, la Camomille, la Verveine, le Tilleul, la Lavande ou encore l’Aubépine. Le Kava (poivrier sauvage) serait aussi très efficace contre les troubles du sommeil mais il a été interdit en France à cause de cas d’hépatites dont deux décès. Autant pouvoir se réveiller…


A l’inverse, de nombreux aliments sont à éviter. On pense instinctivement aux aliments riches en caféine ou en théine. Idem pour la nicotine de la cigarette. L’alcool déstructure quant à lui le sommeil : on s'endort vite (d’aucuns diraient que l’on s’écroule) mais la nuit, les rêves et la mémoire sont perturbés. 


“Un petit dessert ?” Les  aliments à sucres rapides à index glycémique (IG) élevé soit globalement tout ce qui est sucré, raffiné, transformé ou ultra-transformé, en un mot, industriel, sont également problématique. Bannir tout aliment sucré le soir ?  Attention tout de même à ne pas confondre le sucré industriel raffiné 100% saccharose avec, par exemple, le sucre intégral complet biologique, le chocolat noir riche en cacao, le fructose de la banane ou encore le miel. Une cuillère de miel (d’oranger, de tilleul ou de trèfle) dans une tisane apaisante en fin de repas augmentera les effets sédatifs de celle-ci, la douceur propice au sommeil en plus… Idem pour le yaourt (avec ou sans banane) ou le lait chaud au miel des grands-mères, pour autant que la qualité du lait soit assurée (le lait cru n’a pas grand chose à voir avec le lait pasteurisé UHT) et ainsi bien supportée…




Fondamental N°6: Des soins au naturel et des exercices respectueux du sommeil


Ce ne devrait être une surprise pour personne : un nombre certain de médicaments synthétiques nuisent au sommeil… d’où un recours massif aux somnifères pour faire mieux passer les pilules… qui perturbent eux-mêmes le sommeil. Les plus de 65 ans consommeraient, en France, en moyenne, de 7 à 14 médicaments tous les jours !  Comment voulez-vous qu’ils dorment ensuite correctement et soient donc en bonne santé ?  Le cercle est vicieux mais il est excessivement rentable !


Le médicament de synthèse ne devrait être utilisé qu’en dernier recours, lorsque les approches naturelles ne sont pas révélées efficaces. C’est le risque dans moins de 10% des cas mais encore faudrait-il que les thérapeutes ou usagers y soient correctement formés… ce qui n’est évidemment pas le cas afin de ne pas nuire aux intérêts de Big Pharma. 


De même, à l’exemple de la tradition chinoise, un médecin ne devrait pas être payé quand il soigne, son travail consistant plutôt à maintenir son patient en bonne santé. Le monde à l’envers ?  Il est clair que les Occidentaux marchent, en matière de santé, sur la tête, raison pour laquelle tout le monde a plus ou moins mal au crâne… et dès lors des problèmes de sommeil.


Le mental ne peut s’apaiser que si le corps est apaisé. D’où, au-delà des fondamentaux précédemment décrits, l’importance des massages thérapeutiques. Si, en France, le terme de massage est réservé aux seuls Kiné (qui ne massent pas forcément très bien) et s’il est en outre impossible de parler de thérapeutique (terme réservé aux médecins et apparentés) il est, dans les faits facile de se rendre compte des bienfaits des massages, notamment sur la détente et donc la qualité du sommeil.  On évitera par contre les massages superficiels (de type “bien-être” dans un spa de marque de cosmétique) pour une véritable massothérapie.


Quant aux exercices corporels avant de dormir, ils devraient être doux, à l’exemple du yoga indien ou du Taiji Quan chinois. La marche digestive est une autre excellente option, éventuellement un sport d’endurance à allure modérée, sans forcer. La compétition ou le sport intensif à l’Occidentale n’ont jamais été recommandés pour la santé et vont exciter l’organisme et le mental là où l’objectif serait plutôt d’apaiser.


Une notable exception à cela : la sexualité ! En Chine, le terme consacré pour désigner l’acte sexuel est « Yun-Yu » c'est-à-dire « nuages et pluie » en référence à l’accouplement du Ciel et de la Terre durant une pluie orageuse. La force vitale de l’homme se nourrit et se renforce au contact de la femme, lorsqu’il boit à la « Fontaine de jade ». Si l’humidité et l’écoulement de l’eau est dans l’ordre des choses chez la femme, l’homme devrait au contraire préserver son feu et ne pas gaspiller son fluide, contrôler sa « petite mort »… pour mieux rester en vie. Éjaculation contrôlée ou non, l’orgasme “petite mort” reste une voie royale pour trouver rapidement le sommeil.


Les bains ont mauvaise presse à cause des communications infantilisantes de l’écologie politique concernant les économies d’eau (pourtant en circuit fermé) mais on n’a jamais rien fait de mieux pour se relaxer… et donc induire le sommeil. Selon des chercheurs de l'université d'Austin aux Etats-Unis, prendre un bain à une température entre 40 et 42 degrés (pas trop chaud donc) environ 1h30 avant le coucher faciliterait l'endormissement et améliorerait la qualité globale du sommeil. Est-ce dû à la température de l’eau ou bien à la relaxation induite ? Les deux certainement et l’on peut y associer des huiles essentielles relaxantes pour en augmenter encore les effets. La recette ? 5 gouttes d’HE de Petit grain bigarade + 5 gouttes Ylang Ylang + 5 gouttes Lavande Vraie dans une cuillère à soupe de lait, les huiles essentielles n’étant pas solubles dans l’eau.


D’autres recettes naturelles ?  Contre l’insomnie, appliquez sur votre nuque (après test cutané), avant le coucher, 3 gouttes d’HE de Petit grain bigarade + 1 goutte Ylang Ylang + 1 goutte Lavande Vraie. Les adultes pourront aussi placer une trace de goutte du mélange sous leur langue. L’effet apaisant est immédiat et les impressions sensorielles très dépaysantes…


Trop compliqué ?  Le Petit Grain Bigarade, antispasmodique et rééquilibrant nerveux, est l’HE anti-stress par excellence. Elle peut s’utiliser en bain, diffusion, inhalation ou sur la peau, diluée à 30-50% dans une huile végétale pour un massage du ventre et de la colonne vertébrale ou appliquée pure (après test cutané) pour une friction des poignets, massage du plexus et voûte plantaire. Une parenthèse “câlin” dans un monde anxiogène…


Le Basilic est quant à lui l’HE des tensions (digestives, respiratoires, nerveuses ou ostéo-articulaires), antispasmodique, anti-inflammatoire et neurorégulatrice. En inhalation, (2-3 gouttes sur un mouchoir), dans une tisane avec du miel ou pure sur la peau (trace de goutte sur le plexus), elle est royale pour calmer et induire le sommeil. 


Si le problème persiste, il est bon de consulter. Mais avant d’aller voir son généraliste pour une petite dose de chimie ad vitam æternam, les thérapies comportementales et cognitives (TCC) responsabilisent et ont fait leur preuve, en six à huit séances, tout en tenant un “agenda du sommeil” et en apprenant des techniques de relaxation. L’insomnie disparaîtrait pour 57% des patients en l’espace de six mois. 



Fondamental N°7: Faire ou induire le vide mental


Vouloir s'endormir à tout prix est la meilleure technique pour ne pas s'endormir. Si vous êtes trop énervé, le contrôleur vous interdira l'accès au train du sommeil. Évitez les aliments contenant de la caféine après 16h30. Méfiez-vous des somnifères (souvent des psychotropes benzodiazépines) et autres calmants chimiques qui déstructurent le sommeil, provoquent des troubles de la mémoire, créent un sentiment de dépendance et favoriseraient même le développement de démences chez les seniors. Méfiez-vous de l'alcool qui supprime les rêves. Couchez-vous sans précipitation. Détendez-vous, étirez vos muscles, bâillez, limitez vos pensées. « Si vous voulez dormir, alors commencez à bailler. Dormir, c’est se désintéresser » a dit le philosophe Bergson (1859-1941).


"Vider son mental" conseille Lao Zi dans le Daode Jing et il s'agit certainement du meilleur conseil pour bien dormir. Or, nous sommes soumis à une vie trépidante et produisons plus de 50 000 pensées par jour. Comment, dans ces conditions, réussir à faire le vide avant d'aller se coucher ? La méditation ou la sophrologie sont de bons exercices pour se vider la tête mais un conseil d'hygiène mentale serait déjà d'éviter les mauvaises nouvelles des médias ou la violence de certains films/séries avant le coucher, globalement de se méfier des écrans (lumière bleue des portables). Une musique relaxante et un bon livre (non violent) mettent déjà bien mieux en condition.


“Vous avez l'heure, nous avons le temps.” dit un proverbe Touareg. Évitez toute horloge ou montre à côté de votre lit, a fortiori s’il s’agit d’un affichage lumineux électronique. Se rappeler l’heure qu’il est le meilleur moyen pour ne pas dormir. 


Les enregistrements d'hypnose éricksonienne / PNL s'attaquent aux causes généralement constatées des troubles du sommeil: une trop grande nervosité, des idées en pagaille, un stress, une suractivité,... Sans aucun effort, vous allez vous relâcher et oublier vos tracasseries. Les puissants messages de ces enregistrements aident à faire le vide et à s’endormir naturellement vers un sommeil profond et réparateur.


Toujours pas suffisant ? Grâce à la lumière pulsée synchronisée à de la musique, les lunettes Psio® stoppent quasiment le flux des pensées et permettent de faire un vide mental extrêmement régénérateur, voie royale pour retrouver le sommeil sans somnifères. A noter que cette technologie Psio s'utilise également pour des micro-siestes très énergisantes...


Les Audiocaments Méta-Relaxation® spécifiques au sommeil (enregistrements MP3 associés aux lunettes) permettent quant à eux d'obtenir un sommeil plus profond et régénérateur, tout en reprogrammant en douceur son subconscient à faire de plus belles nuits à l'avenir. Le principe est celui de la multi-évocation éricksonienne : deux histoires sous forme de métaphores sont racontées en même temps, une dans l’oreille droite, l’autre dans l’oreille gauche. Plongé dans un état de relaxation profonde (grâce notamment aux stimulations visuelles des lunettes et autres technologies acoustiques déployées), le patient n’a aucun mal à décrocher, à lâcher prise et à laisser les messages imprégner son esprit inconscient. Il existe au total une cinquantaine de titres pour toutes les problématique mais ceux concernant le sommeil, le stress ou la joie de vivre sont des valeurs sûres et éprouvées depuis plus de 20 ans. 



Fondamental N°8: Les sens du sommeil


En matière de sommeil, le mental est déterminant mais nous avons vu que les pollutions devaient également être adressées et le corps apaisé. C’est ainsi l’écologie personnelle dans son ensemble qui participe à la qualité du sommeil : lorsque les énergies circulent correctement, le sommeil est profond et les rêves (entre 4 et 6 chaque nuit) sont beaux.


La qualité de son sommeil dépend aussi de la qualité de ses rêves. Ceux-ci sont influencés par l’état mental au moment de l’endormissement mais surtout par l’orientation que l’on a donné à sa vie. Celui qui mène une vie superficielle n’aura pas forcément des nuits superficielles mais celui qui mène une vie trop violente ou sérieuse aura suffisamment de stress pour mal dormir.


La qualité de vie et de sommeil requiert de la fluidité et du lâcher prise. Il vaut mieux savoir où l’on va mais il faut s’y diriger l’esprit léger et le cœur en joie, si possible en bonne compagnie. Nous avons vu que l’hormone du bonheur (la sérotonine) induit l’hormone du sommeil (la mélatonine) et cela fait sens : il faut se coucher à la bonne heure et de bonne humeur !


“Des pensées tristes ruinent ma santé” a dit René Descartes et il vaudrait mieux en effet des cartes à jouer ! Nous vivons tous trop sérieusement et  sommes mus par une vision par trop utilitariste de l’existence : il y a encore plein de biens matériels à acquérir, plein d’expériences – nécessitant du matériel – à accumuler. Il nous faut faire le plein alors que le sommeil requiert surtout du vide. 


Nous avons pour ce faire besoin de l’adénosine : produite lors de l’éveil, notamment lors des périodes de forte activité, cette molécule inhibe progressivement le fonctionnement cérébral jusqu’au déclenchement du sommeil. On parle à son égard de “pression du sommeil” car elle s’accumule progressivement dans le cerveau. L’adénosine faciliterait également le sommeil lent profond, la phase la plus réparatrice du sommeil. 

Il est donc possible, en se bougeant, en multipliant les exercices physiques (durant la journée, pas juste avant de se coucher), d’engendrer le vide dans son cerveau. Une alternative ? Plonger en soi et se laisser aller, insouciant, comme le sage taoïste sur sa barque, dérivant tranquillement sur l’eau. L’eau et les rêves (Gaston Bachelard)...


« C’est dans la profondeur et non dans l’extérieur [que le sage] puise sa connaissance. C’est dans le dedans et non dans le dehors qu’il puise son amour. » dit le Daode Jing (72). « Demandez, et l’on vous donnera ; cherchez, et vous trouverez ; frappez, et l’on vous  ouvrira », dit la Bible. Ne demandez rien, dit le taoïsme, ne cherchez pas et ne frappez surtout pas : la porte a toujours été ouverte ! Nulle attente, intention ou prétention ainsi chez le sage taoïste, qui évolue dans le vide, comme une vague dans l’océan, et n’a aucune difficulté à somnoler... ou à s’endormir. 



Le temps du sommeil : de la quantité à la qualité


L'homme passe en moyenne 1/3 de son temps couché. Un homme de 75 ans aura ainsi consacré 25 ans à dormir : l'équivalent de sa jeunesse...


La durée de sommeil varie selon les individus : 64% des français déclarent exiger au moins 8 heures de sommeil... mais 33% dorment 6 heures ou moins, pour une moyenne établie à 6h58. Il est déconseillé de dormir moins de cinq heures par nuit (moins de huit heures chez les enfants puisque l'hormone de croissance est libérée à 90% durant le sommeil) : à vouloir trop économiser, vous risquez de faire l'économie de vos vieux jours... Mais trop dormir est également nuisible, à la fois pour votre organisme et pour votre vie. « L’excès de sommeil fatigue » a écrit Homère dans L’Odyssée.


Je me réveille, sans réveil, en pleine forme. Je vais sous la douche puis commence à m'habiller. Quelque chose toutefois m'intrigue : les programmes de la radio sont différents... Et pour cause : il est en fait trois heures du matin ! Il me reste trois heures à dormir. Je me rendors facilement. A six heures, par contre, le réveil est difficile. Et pourtant, j'ai dormi trois heures de plus ! Cette anecdote vécue lors de ma folle jeunesse d’étudiant est la démonstration qu'en matière de sommeil la qualité prime sur la quantité.


En fait, il s'agit moins de savoir combien de temps je dors que de savoir comment je dors. En matière de sommeil, la règle essentielle est le respect de ses cycles de sommeil. 


Les cycles et ondes du sommeil 


Après l'endormissement, le sommeil passe par plusieurs phases:

  • La transition éveil-sommeil (4-5%, 10 minutes environ)

  • Le sommeil lent léger (45-55% du temps de sommeil)

  • Le sommeil lent profond (16-25%) : nos fonctions vitales sont au plus bas

  • Le sommeil paradoxal (20-25%) : c’est le moment des rêves intenses


Le sommeil est dit lent lorsqu’il se traduit par des ondes (mesurées par électroencéphalogramme EEG) lentes, de plus grande amplitude et de plus faible fréquence lors du sommeil profond, qui dure plusieurs dizaines de minutes et est relativement constant chez les individus, qu’ils soient petits ou gros dormeurs. A noter toutefois que sa durée augmente lorsque la quantité ou la qualité du sommeil ont été mauvaises la nuit précédente. La consommation en oxygène est réduite, le tonus musculaire et le métabolisme sont ralentis, la température corporelle s’abaisse à environ 36°C mais l’hormone de croissance est à son pic de production et les connexions entre les neurones se multiplient. Contrairement à ce que l’on a longtemps pensé, il est possible de rêver lors du sommeil lent mais ces rêves sont alors beaucoup plus vaporeux… 


Il faut dire que le cerveau est déjà en pleine activité de tri et de consolidation de la mémoire : « Les études d'imagerie montrent que les réseaux neuronaux qui se sont activés, à l'état de veille, pour accomplir une tâche donnée (un trajet dans l'espace, par exemple), se réactivent spontanément, à l'identique quoique de façon 'compressée' (accélérée dans le temps), durant le sommeil profond », explique le neurobiologiste Robert Jaffard, professeur émérite à l'université de Bordeaux. « Cette consolidation ne correspond pas qu'à un simple renforcement quantitatif des souvenirs. Elle se fait aussi sur le plan qualitatif : la masse d'informations acquises dans la journée est retraitée, restructurée et l'important distingué du secondaire pour être seul retenu. »  (Article Les Echos, Janv 2019)


Le sommeil paradoxal correspond quant à lui à une période durant laquelle l’activité cérébrale est intense, proche de celle de la phase d’éveil. Il est aussi appelé REM (pour Rapid Eye Movement), du fait des mouvements oculaires rapides observées sous les paupières fermées. Le tonus musculaire est par contre totalement absent, à l’exception de quelques mouvements des extrémités. La pression artérielle et le rythme respiratoire subissent de fréquentes fluctuations. Le sommeil paradoxal est le stade des rêves intenses dont il est possible de garder le souvenir s’ils sont suivis d’un micro-réveil, plus ou moins fréquents et destinés, selon certains scientifiques, à nous rassurer que “tout va bien”. 


A chaque phase du sommeil correspond donc un type d’onde cérébrale, de plus ou moins grande amplitude (et fréquences basses), mesurant (via électroencéphalographie) les oscillations électriques du cerveau, précisément celle de ses neurones :

  • Ondes delta (de 0,5 à 4 hertz) : sommeil profond voire méditation très profonde. La notion du temps ou de l’environnement est entièrement perdue. 

  • Ondes thêta (de 4 à 8 Hz) : premiers instants du sommeil, état de somnolence (entre veille et sommeil), d’hypnose ou de méditation profonde. Ferait également partie des ondes du sommeil paradoxal.

  • Ondes alpha (de 8 à 12 Hz) : relaxation légère, conscience apaisée, yeux fermés. 

  • Ondes bêta (de 12 à 30 Hz) : état de veille quotidien, activité mentale modérée à intense, jusqu’à l’état d’alerte. Ce sont les ondes que nous émettons le plus, comme les gros bêtas que nous sommes… Ce sont également les ondes principales du sommeil paradoxal, ce qui explique la folie de certains rêves. 

  • Ondes gamma (au-delà de 30 Hz) : concentration et activité intellectuelle et mentale intense.


Les fréquences et descriptifs varient un peu selon les sites (Delta entre 1 et 4 Hz,  Thêta entre 4 et 7 Hz, Alpha de 7 à 13 Hz, Bêta de 12 à 35 Hz) ce qui interroge quant à la précision des électroencéphalogrammes (1 Hertz équivaut à une ondulation par seconde) et invite à l’humilité vis-à-vis de nos connaissances sur le cerveau. 


Le cerveau est en outre loin de se résumer à la seule activité des neurones. De nouvelles techniques d’imagerie par ultrasons (FUS pour “functional ultrasounds”) permettent heureusement de filmer maintenant le cerveau (d’un rat) dans sa totalité. Comment les rats dorment-ils et à quoi rêvent-ils ? Nous ne sommes pas au bout de nos connaissances et surprises…


Le respect de ses cycles de sommeil


Un cycle complet dure de 1 à 2h selon les individus (90 minutes en moyenne) et se répète de 3 à 6 fois au cours de la nuit. Seuls les deux premiers cycles de la nuit comportent le sommeil très profond qui efface la fatigue physique et produit l’essentiel de l’hormone de croissance. Au contraire, la durée du sommeil paradoxal augmente avec le nombre des cycles : nous rêvons plus en fin de nuit et en matinée qu'en début de nuit. Les rêves effacent la fatigue mentale. Les personnes ayant un gros cerveau ou des problèmes psychologiques sont donc souvent de gros dormeurs : ils ont besoin de l'effet apaisant des rêves pour soigner leurs calculs savants ou leur anxiété. Que penser d' Einstein et de ses nuits de 11 heures ?


Le sommeil varie également en fonction de l’âge : le sommeil lent est plus profond durant la croissance. A mesure que l’on vieillit et ralentit, il devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent plus léger, ce qui explique (en partie) l’augmentation des troubles du sommeil.   Le sommeil paradoxal est également plus long dans les premières années de vie pour se réduire à l’âge adulte. N’y a-t-on pas pourtant davantage de soucis ? 


Il est très important de respecter ses cycles : si vous n’allez pas vous coucher aux premiers signes de fatigue (bâillement, paupières lourdes, yeux qui piquent,...), vous manquez le premier cycle et devrez attendre le train suivant.  Si votre réveil sonne en phase de sommeil profond ou paradoxal, vous risquez tout d'abord de ne pas l'entendre. Si vous vous réveillez quand même, vous venez, comme pour huit français sur dix, de sauter d'un train en marche !


Comment calculer la durée de son cycle ? Le plus naturellement du monde : en notant l'heure de vos réveils sans réveille-matin. En effet, le réveil naturel se fait toujours entre deux cycles. Si vous vous réveillez un jour à 7h et un autre jour à 8h30, c'est que la durée de votre cycle est de 1h30. Votre "train du sommeil" entrera donc en gare à 22h, 23h30, 1h, 2h30, etc. Il est donc inutile, sauf si vous aimez les quais de gare, de vous coucher à 22h30 : le train précédent vient de passer et le suivant n'est pas prévu avant 23h30.


La sonnerie de votre réveil doit coïncider avec la fin d'un de vos cycles. Mieux encore, faites le sonner quelques minutes au-delà, de manière à pouvoir le débrancher avant qu'il ne sonne. Avec un peu d'habitude, vous arriverez en effet à vous passer de réveil. Si vous vous réveillez tout seul à 7h, ne vous rendormez pas pour trente minutes de plus : à 7h30, vous serez en sommeil lent ou paradoxal et aurez des difficultés à vous réveiller.


“Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt” dit la maxime. “Les oiseaux matinaux attrapent les vers” disent de manière plus poétique les anglo-saxons. Si vous désirez dormir moins (ce qui ne signifie pas dormir "moins bien"), supprimez un cycle complet. Un cycle de moins par nuit équivaut en moyenne à vivre un mois de plus par an ! Ce que votre sommeil perdra en durée, il le gagnera en profondeur : vous ne serez donc pas nécessairement plus fatigué.


L’art de la sieste et de la micro-sieste


Afin de compenser cette "perte" de cycle et pour récompenser votre réveil matinal, vous pouvez faire une sieste après le déjeuner : cette sieste doit correspondre à une entrée en gare de votre cycle. Elle doit impérativement durer, soit le temps complet d'un cycle (ce qui n'est pas toujours évident et recommandée uniquement que pour rattraper un déficit de sommeil important), soit vingt minutes au maximum (la première phase du sommeil).


L'habitude de la sieste est une habitude saine. Les trois quarts des terriens font la sieste. Le droit à la sieste est inscrit dans la Constitution chinoise depuis 1948. Ce ne peut pas être sans raisons. La sieste permet de se régénérer et de « vivre chaque jour deux journées neuves en une seule » (J. Beradou). Elle occupe également un temps durant lequel l’activité cérébrale est troublée par la digestion. Les présidents américains Truman, Kennedy et Johnson faisaient la sieste. Winston Churchill justifiait la sienne par le fait que « rien n’est plus important pour mon pays que de garder ma lucidité ».


Une étude réalisée par la NASA démontre que cette pause améliore grandement les performances des collaborateurs. Une hausse de performance de 35 % a été enregistrée par rapport à une journée sans sieste. Selon une étude menée par l’Université de Harvard, une baisse de productivité chiffrée à 63 milliards de dollars, résulterait du manque de sommeil et de la fatigue aux Etats-Unis...


Mais attention. Comme il est dit plus haut, la durée de la sieste doit être maîtrisée afin de ne pas perturber votre cycle interne et provoquer une insomnie. Si vous vous réveillez d’une sieste vaseux, c’est que vous avez été trop loin. En matière de sieste, mieux vaut court que long !


D’autres personnages sont ainsi célèbres pour leur Micro siestes. Thomas Edison, Albert Einstein ou Salvador Dali l’utilisaient pour stimuler leur capacité créative. Ce dernier plaçait un plateau en argent à côté de sa chaise et prenait une cuillère dans sa main. En s’endormant, il lâchait la cuillère qui heurtait le plateau et le réveillait. Ce laps de temps d’une fraction de seconde dans le sommeil est suffisant pour se régénérer et augmenter sa créativité. 


Cette expérience a été reproduite en 2021 par des chercheuses de l’Inserm et de l’Institut du Cerveau : 103 participants devaient résoudre des problèmes de mathématiques, résolvables facilement grâce à une même règle cachée. Tous ceux qui n’avaient pas trouvé étaient invités à faire une sieste d’une vingtaine de minutes dans les mêmes conditions que Dali, un objet à la main, avant de repasser les tests mathématiques. 


« Passer au moins 15 secondes dans cette toute première phase de sommeil après l’endormissement triplait les chances de trouver cette règle cachée, par l’effet du fameux « Eureka ! ». Cet effet disparaissait si les sujets plongeaient plus profondément dans le sommeil », explique Célia Lacaux, première autrice de l’étude. 


« La phase d’endormissement a été jusqu’à présent relativement négligée par les neurosciences cognitives. Cette découverte ouvre un nouveau champ extraordinaire pour de futures études, notamment des mécanismes cérébraux de la créativité. Le sommeil est aussi souvent vu comme une perte de temps et de productivité. En montrant qu’il est en réalité essentiel à nos performances créatives, nous espérons réitérer son importance auprès du public. » conclut Delphine Oudiette, dernière autrice de l’étude… qui ne devrait faire que commencer !


Favoriser la mélatonine, l’hormone du sommeil


En matière de sommeil, la mélatonine est l’hormone soporifique de toutes les attentions, naturelles ou chimiques. Produite naturellement par l’organisme en situation d’obscurité (son nom est issu du grec « melas » qui signifie « noir ») par la glande pinéale (épiphyse) située à l’arrière de l’hypothalamus, sa production (dont le pic est atteint vers 3-4 heures du matin) est impactée par la lumière perçue par la rétine, les écrans bleues des écrans ou encore les ondes électromagnétiques. 


Or la mélatonine a également une activité « chronobiotique » : elle participe à la synchronisation de notre horloge biologique avec le rythme circadien, cycle d'environ 24 heures (entre 23h30 et 24h30 selon les individus) régissant de nombreux processus physiologiques comme le sommeil et l'alimentation. Bref, sans mélatonine, c’est tout le mécanisme corporel qui se trouve potentiellement déréglé…


“La mélatonine est au sommeil ce que le sommeil est à l’homme” pourrait-on dire en paraphrasant Schopenhauer. Or l’hormone du sommeil naturelle est de plus en plus en voie d’instinction, pour le plus grand bénéfice des laboratoires et de leur variante synthétique.En France, il se vendait en 2015 1,4 millions de boîtes par an et 700 nouvelles références sont apparues entre 2019 et 2021 !


“La mélatonine est également disponible sous forme de supplément. En régulant votre rythme biologique, elle favorise l’endormissement des personnes en ayant besoin. Intéressante aussi pour atténuer les effets du jet-lag, la mélatonine est un produit indispensable à avoir sur sa table de chevet.” précise le site d’un labo vendant, comme par hasard, toute une gamme pour “dormir sur ses deux oreilles”. 


“On l’appelle souvent l’hormone du sommeil, et elle pourrait facilement tenir le rôle du marchand de sable dans un remake moléculaire de « Bonne nuit les petits » : le soir venu, la mélatonine facilite notre endormissement. On lui prête beaucoup d’autres superpouvoirs, mais ne rêvons pas ! L’avaler en cachet n’est vraisemblablement pas la panacée universelle que certains prétendent. Dans certains cas, c’est même une mauvaise idée…” avertit un article sur le site de l’Inserm. 


“Gare à l’automédication !, continue l’article. En 2018, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a même jugé nécessaire d’alerter sur l’existence de populations pour lesquelles la consommation de mélatonine doit être évitée ou soumise à l’avis d’un médecin : les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents, les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que celles qui doivent réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue pour lesquelles une somnolence pourrait poser un problème de sécurité.”  Exclue également chez les personnes consommant déjà des antidépresseurs, des anticoagulants, des médicaments contre l’hypertension artérielle ou les contraceptifs oraux, ce qui commence tout de même à faire un peu de monde !


Traditionnellement, la mélatonine synthétique était le petit truc des stewards et hôtesses de l’air voyageant vers l’Est (aucun intérêt dans l’autre sens). Sans accoutumance, elle remplaçait avantageusement les somnifères. Elle n’est toutefois pas anodine et expose à divers effets indésirables : somnolence, maux de tête, vertiges, nausées, cauchemars, énurésie nocturne et des troubles de l’humeur le lendemain. 


Au total, entre 2009 et 2017, l’Anses a reçu 90 déclarations d’effets indésirables susceptibles d’être liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. L’agence recommande aussi de privilégier les formulations simples n’associant pas la mélatonine à d’autres ingrédients et d’éviter la prise concomitante de plusieurs compléments alimentaires, afin de limiter les risques d’interactions. Dans son avis rendu en Février 2018, elle rappelle enfin que la mélatonine n’est pas autorisée dans les compléments alimentaires au Danemark, en République Tchèque, au Royaume Uni, en Slovénie et en Suisse.


Bref, pas glop ! S’il n’y a sans doute rien à redire à un usage modéré très ponctuel (changement d’heure, décalage horaire, jet lag voire coucher exceptionnellement tardif) ou sous supervision médicale (insomnies chez les plus de 55 ans, maladie de Parkinson ou de démence), remplacer le naturel par la chimie se paye toujours un jour ou l’autre et il y a suffisamment de pistes d’amélioration du sommeil au naturel pour limiter les compléments à l’exceptionnel. 


D’autant que de la mélatonine naturelle se trouve également dans des fruits et des légumes. Bon, nous avons déjà vu ci-dessus, dans la section nutrition, la quantité astronomique de fruits ou légumes requis pour atteindre le seuil significatif de 0,5 mg. Une étude publiée (en anglais) en juin 2023, a toutefois analysé 23 extraits de plantes pour conclure que l’extrait de pistaches « Pistacia vera » contenait jusqu’à de 5 mg de mélatonine par gramme d’extrait. “Par conséquent, la consommation de 0.5 à 1 g d’extrait de pistaches est suffisante pour ingérer 2 à 5 mg de mélatonine (appelée phytomélatonine), la quantité journalière recommandée chez l’homme pour faciliter l’endormissement et l’ajustement du rythme circadien.” selon un commentaire de l’Institut Cochin. L’étude a été menée en partenariat avec la société pharmaceutique Sanofi qui a évidemment un intérêt à vendre des gélules mais, à tout prendre, autant que la mélatonine (pardon : phytomélatonine) soit naturelle ! Pistache sur le gâteau (à défaut de cerise) : Pistacia vera  contiendrait également une autre molécule active (non encore identifiée) mais capable d’augmenter la puissance et l’amplitude des effets de la mélatonine…  


Sommeil et jeunesse


Ce sont paradoxalement ceux qui ont le plus besoin de sommeil qui en manquent le plus et ce scandale de société n’émeut globalement pas grand monde. Les jeunes n’aiment-ils pas après tout  vivre dangereusement ?  Sacrifier la jeunesse n’est-il pas devenu tendance depuis la Crise Covid ?  Ainsi, on finance des études liant le manque sommeil à la consommation de cannabis (avec sans surprise un doublement de la fréquence de l’insomnie chez les fumeurs quotidiens, soit 4% des 18-25 ans) mais on ne réglemente surtout pas la consommation d’écrans ou de réseaux sociaux qui concerne quasiment 100% des ados !


Les données (du problème) sont pourtant connues (histoire de remettre une couche) : 

  • Les 15-24 sont deux fois plus nombreux que leur aînés à passer plus de 4 heures par jour devant un écran. 

  • En France, le temps d'écran moyen en 2022 était d'environ 2 heures par jour chez les enfants âgés de 1 à 6 ans, de 3 heures et demie chez les 7-12 ans et d'un peu plus de 5 heures chez les adolescents (13-19 ans). En 2023, la durée moyenne devant un écran, tout âge confondu, était en France de 4h37 soit une heure de plus que l’année précédente.

  • 8 répondants sur 10 passent plus de temps que prévu sur les écrans avec une majorité estimant ne pas pouvoir diminuer ou arrêter, ce qui est la caractéristique d’une addiction.

  • Un quart des répondants (et 42 % des 15-24 ans) consomme davantage de confiseries, sodas et snacks tout en visionnant leurs écrans. 10 % consomment plus de tabac et 7 % plus d'alcool. Quand une addiction en entraîne une autre. 

  • 38% des 15-24 ans sont en manque de sommeil. 1/3 a des difficultés pour s'endormir. 

  • Des nuits de 5 heures augmenteraient de 71% les risques de dépression et de 20% les tentatives de suicide chez les collégiens.

  • 23% des adolescents seraient somnolents en classe, certaines matières ou professeurs n’arrangeant rien.

  • 55 % des étudiants auraient des perturbations de leur sommeil et 19 % souffriraient d’insomnie.


Les personnes en pleine croissance ont besoin de davantage de sommeil que les autres pour les raisons évidentes suivantes : 


Premièrement, l’organisme produit durant le sommeil l’hormone de croissance essentielle au bon développement des enfants. Ce n’est pas pour rien que les nourrissons dorment en moyenne 16 à 17 heures par jour (en alternant veille et sommeil toutes les 3-4 heures, son horloge biologique n’étant pas encore au point). Vers 1 an, l’enfant dort 14 heures par jour puis 12 heures vers 3 ans et 10 heures vers 6 ans. Un adolescent, pas encore totalement construit, a quant à lui théoriquement encore besoin de 9 heures de sommeil, loin de la moyenne de 7 heures seulement !


A noter que le sommeil paradoxal occupe jusqu’à 60% du sommeil du nourrisson (contre 20-25% chez l’adulte) et joue un rôle essentiel dans le développement des circuits nerveux. Au fur et à mesure que l’âge avance, la durée du sommeil lent augmente.


“Les heures avant minuit comptent double” ? L’hormone de croissance est en fait surtout produite lors du sommeil lent profond des 3-4 premières heures de sommeil. Dormir 4 heures par nuit et continuer à grandir ? Non car l’horloge biologique, vicieuse, adapte la durée et qualité du sommeil profond en fonction de l’heure supposée de réveil et apprécie modérément les changements de rythme, celui du WE par exemple… On peut donc très bien se coucher à minuit (l’idéal selon des chercheurs de l’Université d’Exeter en Grande-Bretagne serait entre 22 et 23 heures) mais il faut alors prévoir de se réveiller 9 heures plus tard, un horaire plutôt incompatible avec le rythme scolaire. 


Deuxièmement, c’est au cours du sommeil que le système nerveux se construit, que le tri des informations reçues durant la journée est fait (entre les bons et les mauvais profs) et que la mémorisation des apprentissages (notamment ceux révisés avant de se coucher) est favorisée. Ne pas assez dormir signifie ainsi concrètement ne pas suffisamment “éliminer” et donc s’encrasser le cerveau de toute une série de données inutiles ou superficielles. 


Troisièmement, ne pas assez dormir ou se coucher trop tard entraîne une diminution du volume de matière grise dans plusieurs régions du cerveau (cortex frontal, cortex cingulaire antérieur et  précuneus) des adolescents et a donc des conséquences sur les performances scolaires. (Inserm/Université Paris-Descartes/Université Paris-Sud). Ces 3 régions du cerveau sont notamment impliquées dans l’attention, la concentration et la capacité à réaliser des tâches simultanées. “Le résultat le plus significatif de notre étude est très certainement celui qui montre que plus les adolescents se couchent tard le weekend, plus leur volume de matière grise est diminué” explique Jean Luc Martinot, directeur de recherche Inserm et dernier auteur de ce travail. Bref, le rythme de la semaine ne devrait pas être perturbé lors du WE, ce qui est plus facile à dire qu’à faire…


En parallèle, des études de L’inserm publiées en Janvier 2024 (voir ci-dessous) ont démontré que les jeunes (moyenne d’âge de 25 ans) étaient plus sensibles à la lumière bleue (longueur d’onde aux environs de 480 nm) que le groupe plus âgé. C’est la mélanopsine, un photorécepteur présent dans certaines cellules de la rétine, qui serait alors seule impliquée et perturberait la mélatonine et la synchronisation de l’horloge biologique. Attention donc aux ampoules LED et aux écrans !


Que faire afin de favoriser la qualité du sommeil des enfants et ados ?


La meilleure chose à faire serait de ne pas leur donner de portable avant un certain âge, idéalement après la période de croissance du cerveau et, lorsqu’on finit par leur en donner un, d’y associer des règles simples : pas de portable après le dîner et le laisser, en mode avion, en dehors de la chambre durant la nuit. Idem évidemment pour les jeux vidéos ou la TV.


Un peu plus compliqué à respecter avec les ados, cette règle évolue - tout en leur expliquant pourquoi - vers l’éloignement du portable du lit. Il sera, en mode avion, posé par exemple sur le bureau. L’important est qu’il soit éteint afin de ne pas créer chez l’ado une hypervigilance liée par la peur que dormir leur fasse “manquer quelque chose”. 


Expliquer l’importance du sommeil (ne pas oublier quelque chose d’important) et la futilité de l’information médiatique ou via réseau sociaux peut aider mais, comme la transgression est la règle à cet âge, le portable sera évidemment équipé d’une protection anti-ondes type CMO. 


Comme chez les adultes, on veillera à la qualité de leurs ampoules dans leur chambre à coucher : une lampe de bureau puissante mais une lampe douce au plafond, non émettrice de lumière bleue. 


Globalement, un jeune a besoin de se dépenser à l’extérieur (et non de se défouler en intérieur sur des jeux vidéos). Ainsi, selon l’Assurance Maladie, les enfants et adolescents “devraient ainsi consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine”. Le temps de sédentarité assis devrait également être strictement limité : d’abord les devoirs puis éventuellement un peu d’écrans, le tout ne dépassant pas 1 à 2 heures d'affilée selon l’âge.  


Le grignotage dans la chambre sera banni au profit d’un goûter (idéalement à base de fruits) et d’un dîner en famille pris à heure fixe, pas trop copieux et sans aucun portable.


L’envoi dans la chambre se fera à heure fixe avec un temps suffisant pour un peu de lecture ou de révision. L’extinction des feux sera contrôlée et le besoin de sommeil respecté avec normalement 8h30 à 9h30 heures minimum.


Le réveil se fera en douceur (et non avec la sonnerie du téléphone) avec un timing permettant un bon petit déjeuner composé notamment de fruits frais. 


Le WE, la grasse matinée sera évitée en laissant à l’enfant au maximum un cycle de plus, soit un réveil à 9h maximum au lieu de l’habituel 7h par exemple. Une sieste de 20 minutes sera par contre conseillée. 


Frais comme un ado ?  Si le sommeil est respecté, ce sera le cas. Un enfant pourri d’avoir été trop gâté deviendra invivable. Un enfant oublié à ses propres excès (absence de règles claires) ira à la facilité et rejoindra la horde des enfants sacrifiés aux écrans. 


Est-il besoin de préciser qu’il n’y a heureusement aucune fatalité et que toutes ces règles passeront évidemment mieux si les adultes donnent l’exemple ?  Répondre à un ado distraitement tout en consultant son portable est-il encore de la communication sinon de l’éducation ?


Sommeil et couple : dormir seul ou à deux ?


Le sommeil est une activité individuelle. Les choses se compliquent donc nécessairement à deux : rythmes différents, lumière, bruit, mouvements et ronflements au programme !


Si faire chambre à part est une option qui manque singulièrement de romantisme et requiert quelques moyens supplémentaires, c’est à n’en point douter le meilleur choix côté qualité du sommeil. 1 couple américain sur 5 ferait chambre à part, l’actrice Cameron Diaz revendiquant même fièrement ce “sleep divorce”. En France, 16% des couples le font ou aimeraient le faire, selon un sondage Ifop de 2021. 


Mais se réveiller à côté de son être aimé n’est-il pas aussi l’un des grands plaisirs du sommeil, plaisir multiplié grâce aux réveils nocturnes ? Plus sérieusement, plusieurs études ont révélé que le contact avec la peau du partenaire libérait de l’ocytocine, une hormone favorisant l’apaisement et le sentiment de sécurité, indispensables comme nous l’avons vu au sommeil.


Quoi qu’il en soit, quelques conseils pour une qualité de sommeil à deux : 


  • Selon un site, l’orientation du lit au sud-est provoquerait des problèmes dans le couple tandis que le sud et le sud-ouest seraient parfaits pour l’harmonie du couple. A tester même si l’harmonie se mesure avant tout durant la journée…


  • Ne pas apporter de disharmonie dans la chambre à coucher est par contre une règle de base: l’amour et pas la guerre. A l’exemple des bonobos, les relations sexuelles permettent de désactiver bien des conflits et, normalement, de bien dormir derrière.


  • Si l’un se couche avant l’autre, le respect du sommeil sera apprécié : bruit et lumière évidemment à éviter, à l’exception éventuelle d’une lampe de chevet au faisceau très directionnel. 


  • Si le rapport à la température de la pièce est différent entre conjoints, les couettes devraient être individuelles. 


  • Si votre conjoint remue durant son sommeil, l’option lits et donc matelas séparés devra être envisagée, comme dans les pays Nordiques. 


  • “Les personnes souffrant de troubles du comportement en sommeil paradoxal restent dans leur lit mais se débattent et se défendent, ceci pouvant conduire à des situations de violence vis-à-vis de leur conjoint. Ces patients gardent les yeux fermés pendant leurs rêves, et restent donc dans le lieu où ces rêves les conduisent", explique le Pr Isabelle Arnulf, du Service des pathologies du sommeil à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière (Paris) dans un article de l’Inserm d’avril 2013. Vous n’êtes pas obligé de laisser ce mauvais rêve se poursuivre et pouvez alors réveiller gentiment votre conjoint. Idem en cas de cris ou de panique nocturne. Tous les rêves ne sont pas bons à vivre. 


  • Un peu moins grave mais beaucoup plus fréquent et donc irritant, avec trois fois plus de risques de mal dormir : les ronflements, c’est-à-dire un trouble respiratoire. Celui-ci peut être atténué grâce à une meilleure hygiène de vie (tabac, alcool, surpoids), par l’ouverture des voies nasales (en les nettoyant à l’eau salée via un pot Neti), par l’aération de vos matelas et oreillers (acariens), par des exercices buccaux ou oropharyngés (pour renforcer les muscles de la langue, du palais mou et de la gorge), par toute une série de dispositifs (sprays, écarteur nasal, ceintures, oreillers spécifiques, technologies électroniques plus ou moins fiables et émetteurs d’ondes, etc) ou, déjà, en poussant gentiment votre conjoint du dos vers le côté. Réveiller son conjoint au premier ronflement marche aussi mais manque un peu de douceur… même si le message passe mieux et le ré-endormissement quasi immédiat. Si rien n’y fait, des ronflements réguliers pouvant être de l'apnée obstructive du sommeil, il conviendrait alors de consulter. 


Vous pouvez évidemment prendre tout cela sur vous durant un temps et dormir avec un masque et des bouchons d’oreille afin de laisser votre conjoint vivre son sommeil à sa guise… avec toutefois le risque qu’il vive également bientôt sa vie à sa guise… sans vous!


De fait, 20% des Français dormiraient plutôt régulièrement avec leur animal de compagnie. Pas sûr que cela améliore le problème, les chiens et les chats se réveillant souvent la nuit…


Sommeil et vieillissement


A mesure que l’on vieillit et gagne (normalement) en maturité sinon en sagesse (“Quand on est con, on est con”), le temps consacré au sommeil évolue. La production de mélatonine est de moins en moins efficace et le sommeil devient de plus en plus léger et fragmenté. 


Il n’y a rien d’extraordinaire à cela et certainement pas besoin de consulter pour être placé sous médicaments chimiques. Près d’un tiers des personnes de plus de 65 ans consomme des somnifères de manière chronique alors qu’il suffirait, dans la plupart des cas, de mieux comprendre et d’accepter son nouveau sommeil…


“Dans plus d’un cas sur deux, ces traitements ne seraient pas indiqués. Ces somnifères peuvent provoquer des effets délétères : dépendance, chutes et troubles de la mémoire.” confirme la Haute Autorité de Santé (HAS) dans un article paru en Septembre 2012 (comme quoi le problème n’est pas récent) destiné à limiter la consommation de somnifère chez les personnes âgées. “Seules 1 à 2 plaintes relatives au sommeil sur 10 relèveraient de l’insomnie véritable” mais il est apparemment plus facile au généraliste de prescrire que de prendre du temps pour expliquer…


En vieillissant, on fait davantage de sieste, on se couche plus tôt, on met plus longtemps à s’endormir (45 minutes en moyenne à 80 ans contre 30 minutes avant 50 ans), on se réveille davantage et on se lève plus tôt. C’est un nouveau rythme qui commence et il n’y a rien à y redire, sauf si on ne l’accepte pas. Alors l’obsession de la performance et l’anxiété se rajoutent et il y a risque d’insomnie. 


Mais au fait, pourquoi la production de Mélatonine diminue-t-elle avec l’âge ? Et s’agit-il de la poule ou de l'œuf ?  Dans l’étude parue en Janvier 2024, Claude Gronfier, chercheur Inserm et son équipe au Centre de recherche en neurosciences de Lyon, ont émis l’hypothèse que l’apparition des troubles du sommeil lors du vieillissement était liée à une désynchronisation de l’horloge biologique due à une baisse de perception de la lumière. La production de mélatonine étant (comme nous l’avons vu) circadienne, mal percevoir la lumière - notamment la lumière bleue - perturberait forcément ce rythme. 


Plus précisément, les chercheurs se sont rendu compte que les besoins en lumière évoluent avec l’âge : “tandis que les personnes les plus jeunes, dont seul le récepteur mélanopsine est impliqué, peuvent se contenter d’une exposition à la lumière bleue pour synchroniser leur horloge circadienne sur une journée de 24 heures, les personnes plus âgées [qui requièrent d’autres photorécepteurs que la mélanopsine, comme les cônes S et M] ont besoin d’être exposées à une lumière plus riche en longueurs d’onde (couleurs), une lumière dont les caractéristiques sont celles de la lumière du soleil.”


Conclusion : les personnes âgées devraient s’exposer encore plus que les autres à la lumière du jour, plus riche en longueurs d’ondes, plutôt qu’à la lumière artificielle à base de LED de nos habitations modernes. Faire de la luminothérapie devrait également aider mais, de cela, l’étude ne parle pas.


Mais les plus de 65 ans ont un autre désavantage face au sommeil : ils sont bien plus souvent malades et prennent en moyenne entre 7 et 14 médicaments par jour. Non seulement les interactions entre ces médicaments sont mal connues (et très difficile à calculer au-delà de 3 molécules) mais un nombre certain de médicaments ont des effets secondaires impactant la qualité du sommeil. 


La médecine allopathique comme première cause de troubles du sommeil chez les personnes âgées ?  C’est le système qui crée les pathologies et c’est donc le système le coupable. La moitié des adultes âgés de plus de 65 ans sont ainsi atteints d’au moins deux maladies chroniques. La question qui taraude des scientifiques de l’Inserm et d’Université Paris Cité est toutefois plutôt de savoir si de courtes nuits de sommeil (inférieure ou égale à 5 heures) seraient associées à un risque plus élevé de pathologies. Et la réponse de l’étude menée en 2022 est oui, avec un risque supplémentaire de survenue de multimorbidité de l’ordre de 30 à 40% en fonction de l’âge (entre 50 et 70 ans) et un risque augmenté de 20% de développer une première maladie chronique à l’âge de 50 ans. 


“Ces résultats pourraient expliquer le risque augmenté de décès de l’ordre de 25 % observé chez les personnes âgées de 50 ans ayant une durée de sommeil inférieure ou égale à cinq heures par nuit.” explique l’étude. 


« L’ensemble de ces résultats soutiennent l’importance de la promotion d’une bonne hygiène du sommeil des populations. Pour cela, il est nécessaire de cibler les habitudes de vie et les conditions environnementales qui affectent la durée et la qualité du sommeil », conclut Séverine Sabia, chercheuse Inserm et première auteure de l’étude.


En effet et les recommandations pour les personnes âgées pourraient être les suivantes : 


  • Arrêtez de vous prendre la tête et acceptez les évolutions de votre sommeil et rythme de vie. 

  • Intégrez les fondamentaux dans votre hygiène de vie. Les excès de la jeunesse doivent être compensées par la (relative) sagesse de la maturité et le pouvoir d’achat permet normalement de s’équiper correctement. 

  • Globalement moins manger, notamment le soir, et privilégiez fruits, légumes et aliments complets, biologiques et non industriels.

  • Veillez absolument à la qualité de votre eau afin de préserver votre hydratation (qui diminue avec l’âge). Si vous ne buvez pas assez, c’est que votre eau n’est pas de bonne qualité (chlorée, oxydée, trop chargée en minéraux inassimilables,...)

  • Oubliez la performance physique mais faites une activité physique tous les jours au grand air, histoire de prendre le soleil. Une simple marche dans un parc peut suffire mais il faut absolument s’astreindre à sortir. 

  • La lumière bleue des écrans est moins problématique en vieillissant mais la superficialité des programmes demeure et la sédentarité encore plus dangereuse.

  • Investissez plutôt votre temps dans une association afin de rencontrer du monde et continuer à stimuler vos neurones. Faites des jeux de société et restez en contact avec la jeunesse. 

  • Méditez le poème de Victor Hugo : “Le jeune homme est beau, mais le vieillard est grand. Le vieillard qui revient vers la source première, entre aux jours éternels et sort des jours changeants. Et l'on voit de la flamme aux yeux des jeunes gens, mais dans l'œil du vieillard on voit de la lumière.”


Bien s’endormir pour mieux se réveiller : le protocole du sommeil au naturel


Le sommeil doit être une habitude qui nécessite, du coup, de respecter de bonnes habitudes. Au-delà d’un environnement adapté, d’un minimum de polluants extérieurs et de techniques de gestion du stress, voici les conseils de base pour un protocole de sommeil : 


  • Mangez léger et tôt, vers 18h plutôt que 20h, en tout cas au moins 2 heures avant le coucher. 

  • Évitez tout aliment industriel sucré en fin de repas, l’alcool ou la cigarette. 

  • Remplacez le dessert par un carré de chocolat noir riche en cacao, une banane ou une cuillère de miel, avec ou sans tisane apaisante, que vous dégusterez calmement. 

  • Ne regardez pas les mauvaises nouvelles à la TV. Évitez tout film de violence ou tout débat susceptible de vous exciter ou énerver. 

  • Éloignez-vous de toute source de lumière bleue et donc tout écran au moins 2 heures avant le coucher afin de ne pas impacter la production de Mélatonine.

  • Faites plutôt une marche digestive dans la nature ou un parc, voire une activité physique (très) modérée afin de ne pas augmenter la température de votre corps. 

  • Aérez votre chambre avant de partir. De retour, diffusez pendant quelques secondes (via véritable diffuseur à verrerie) un mélange d’HE apaisantes. Alternativement (mais alors sans réel effet sur la pollution de l’air), branchez un diffuseur à base d’eau ou placez quelques gouttes d’HE sur un mouchoir (que vous pourrez ainsi éloigner si besoin). 

  • S’il en reste encore, débranchez les câbles de tout appareil électronique (la fonction veille émet des ondes) et coupez votre Wi-Fi. A défaut de pouvoir couper le Wi-Fi de vos voisins et les antennes-relais, investissez dans des protections anti-ondes avec effets biologiques (les CMO sont la référence scientifique). 

  • Couchez-vous à heure fixe et accordez-vous un temps de détente au lit avec, par exemple, un bon livre ou l’écoute de musique relaxante. Evitez de modifier vos horaires durant les WE.

  • N’éclairez pas trop votre chambre (200 lumens max soit 3W en LED) et privilégiez une lumière chaude (jaune), non bleue, que vous pouvez idéalement tamiser ou réduire progressivement. La lumière rouge est également propice au sommeil mais pas du radio-réveil ou des appareils électroniques en veille.

  • Fermez idéalement vos stores ou volets ou tirez au moins vos rideaux. Il devrait faire nuit dans votre chambre, sans lumière extérieure. 

  • Buvez la moitié d’un grand verre d’eau (de qualité) tout en suggérant de vous rappeler de vos rêves le lendemain, lorsque vous boirez l’autre moitié au réveil. 

  • Fermez les yeux, étirez-vous et désintéressez-vous. 

  • Pratiquez le cas échéant quelques techniques de la sophrologie (se concentrer sur la lourdeur de chacun de vos membres) ou de méditation. 

  • Si vous êtes nerveux ou pensez ne pas pouvoir dormir, chaussez les lunettes Psio avec un audiocament “sommeil”. 


[Bon là, normalement vous dormez ! Si vous vous réveillez en pleine nuit, buvez un peu d’eau et reprenez les derniers conseils ou levez-vous pour vous changer les idées. Rester au lit à ruminer ne sert à rien, regarder l’heure encore moins. Votre corps compensera de toute manière via un sommeil profond plus long la nuit suivante.]


On parle de “bien dormir” mais il faut aussi bien se réveiller, naturellement et sans réveil:

  • Réveillez-vous à heure fixe et idéalement sans réveil, en respectant vos cycles de sommeil. Ne faites pas de grasse mâtinée le WE, au risque de perturber sinon votre rythme circadien.

  • Si réveil matin, choisissez une sonnerie douce et naturelle comme le chant d’oiseaux ou les clapotis de l’eau. 

  • Nec plus ultra avant de se passer de tout réveil : les simulateurs d’aube qui augmentent progressivement la luminosité et intègrent généralement des musiques de la nature.

  • Une fois réveillé, prenez le temps du réveil. Baillez et étirez-vous, à l’image des animaux de compagnie. 

  • Buvez votre demi-verre tout en réfléchissant à vos rêves. 

  • Pensez à la belle journée qui s’annonce ou à tous les challenges que vous allez relever, toutes les choses que vous allez découvrir. C’est, après tout, le premier jour du reste de votre vie !

  • Levez-vous sans vous tromper de pied. 

  • Exposez-vous à la lumière du jour ou, nec plus ultra, assistez en extérieur au lever du soleil. Plus vous stimulerez votre vigilance durant la journée et plus votre sommeil sera récupérateur la nuit.

  • Tant qu’à faire, faites quelques exercices respiratoires en face du soleil (Yoga, Qi Gong, Taiji,...), les pieds nus dans l’herbe fraîche avec le gazouillis des oiseaux en fond sonore et un petit écureuil qui vient vous saluer… 


A mi-parcours, après le déjeuner, faites une sieste de 20 minutes maximum. Je le combine personnellement avec de l’oxygénation cellulaire Airnergy, une séance turbo sieste via les lunettes Psio et un verre d’eau dynamisée mais, là, j’ai bien conscience d’être privilégié !


Conclusions : le sommeil respecté


Le sommeil est à la fois un ami et un bon conseiller : ne dit-on pas que « la nuit porte conseil » ? « Ferme les yeux et tu verras clair en toi » dit aussi un proverbe oriental. Le sommeil ne doit pas être considéré comme un “passage obligé” mais comme un plaisir dans lequel il est bon de s'abandonner. Plutôt que d'être "contrôlé", le sommeil doit être "respecté".


En matière de qualité de sommeil, choisir son matelas - là où l’on va passer au moins ⅓ de sa vie - est presque le plus simple. L’expérience des hôtels démontre toutefois que l’important n’est pas nécessairement le plus essentiel.  


Le sommeil requiert un écosystème spécifique. Il y a une écologie personnelle du sommeil et des fondamentaux à respecter. L’absence de pollutions (chimiques, sonores ou électromagnétiques), le bien-être corporel et un relatif vide mental sont les trois éléments de base.  


L’environnement est rarement optimal mais il faudra dormir avec. Des circonstances extérieures viendront perturber les habitudes et il faudra vivre avec. Les bonnes habitudes sont toujours saines mais la souplesse est une vertu et, en matière de sommeil, ne pas se prendre la tête est essentiel. 


Ainsi, avant la lumière artificielle, jusqu’au milieu voire la fin du XIXe siècle, le sommeil était naturellement segmenté avec un “premier sommeil” avant minuit et un second ensuite, entrecoupé de toute une série d’activités durant une à deux heures (recharger le feu, travailler, faire l’amour,...). “On a inventé la nuit de huit heures” conclut l’historien Roger Ekirch. De fait, en supprimant toute lumière artificielle, on retrouverait après 3 semaines ce sommeil segmenté…


Les règles du sommeil moderne sont donc à relativiser et le retour du sommeil naturel (et au naturel) à favoriser. Ainsi, après avoir fait de votre mieux, laissez donc votre sommeil tranquille. Faites confiance à votre sagesse corporelle : votre corps sait ce dont vous avez besoin. Soyez donc souple et à son écoute. Cela tombe bien : arrêter de parler permet toujours de mieux dormir !


Pour en savoir (encore plus) sur le sommeil et surtout les fondamentaux propices au sommeil : 

Le site moderne sur les fondamentaux : https://www.solutionsbio.ch/ Le portail historique sur les fondamentaux: https://www.lemieuxetre.ch/ Le site sur le mieux-être mental: https://www.lemieuxetre.ch/psychowell

Le blog de l'eau et de l'écologie personnelle : https://www.solutionsbio.ch/blog-eau

Me contacter pour une analyse gratuite et experte de votre situation :  +41 (0)76 532 8838 (rappel possible), sms ou mail


De la qualité de l'eau à la sagesse taoïste... Couvertures des livres La qualité de l'eau et Les sens du Tao de Benoît Saint Girons
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